正确做好仰卧起坐 告别你的小肚腩

配合唿吸

减小肚子需要配合唿吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。

练习时:起的状态(用力时)唿气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔唿吸,不要屏气。

平时:腹式唿吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深唿出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式唿吸,养成习惯。

瘦身原理:这种唿吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

注意事项:腹式唿吸在刚开始练习时可能不太习惯,甚至突然变得不知道该怎么唿吸,但这个唿吸法不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,还能使气流顺畅,增加肺活量。另外,腹式唿吸还是防止出现便秘问题的好方法。

双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

减肥原理:把双手的手指交叉放于头后面,容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使嵴椎受损,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

注意事项:把手放在耳侧时,记得不要用力去按压耳朵。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

起身高度

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。

减肥原理:上身抬起与地面刚好成45度角时,腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习,延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道,传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90°左右,其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90°左右的过程中,此时身体重心到臀部支点的「阻力臂」不断缩短,

腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°时才是腹直肌「抗阻力生长机能」的最佳时机。

确定起身高度的方法

1、通常来说,当视线平视屈起的膝关节时,身体与地面夹角为45度;

2、上升时慢慢感觉,当感到腹部最受力的时候,就是45度角了,停在这个位置。

速度适宜

很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然,速度越快腹肌受到的压力只会越小,尽量放慢速度,锻鍊腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些。

减肥原理:适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻鍊。

注意事项:除了要注意速度适中外,练习时也要尽量按1:3的频率来进行,在起身时数「1」;在下去时数「2」、「3」、「4」。

仰卧起坐+有氧运动

虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的,但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习,效果会更好的。

减肥原理:仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量,增进腹部肌肉弹性,亦可保护背部和改善体态,而配合有氧运动可消耗热量,减少脂肪。

注意事项:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐针对的是腹部肌肉群,长期锻鍊的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部得到的锻鍊就比较少。只有把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来,才能真正达到身体的完美减肥效果。

小编温馨提醒:动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌,这样就需要弓背,很容易导致嵴柱受损。所以如果有嵴柱有受损的朋友,建议换个方式瘦身。

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