运动后肌肉酸痛的预防办法

大家都知道,不常锻鍊的人,进行较剧烈的运动后,局部肌肉都会疼痛。这与肌肉内部的能量代谢有关。人体肌肉收缩需要能量,这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下,肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水,释放大量能量。但在剧烈动时,骨骼肌急需大量的能量,尽管此时唿吸运动和血液循环都大大加强了,可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求,致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸,释放的能量也比较少。当乳酸在肌肉内大量堆积,便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉。

应该怎样防止酸痛呢?

1、运动后放松。运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3秒~10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩。这是消除疲劳的重要手段,运动员们就经常採用这种办法放松。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。

3、锻鍊安排要合理。经过一段时间锻鍊后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻鍊一段时间后能减轻下坡锻鍊带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻鍊后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、煳剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻鍊时的拉伤打下基础。

6、做好锻鍊时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

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