引体向上正手反手区别在哪里?各有什么好处?

说到引体向上,各位肌友都不会陌生,不过引体向上还分正反手,作为锻鍊背部最好的动作之一,正手跟反手的刺激效果还真的不一样,这就跟大家分析下引体向上正手反手的区别,还有各自的好处。

一、引体向上正手反手的区别

1.握距不一样

最显着的不同就在于握距了。在进行正手引体向上时掌心朝往前方。而在进行反手时,掌心是朝往身体的。正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的,而反手则一般是窄于肩宽的。

2.发力方式不一样

反手引体向上发力一般依靠的肌群为臂部:肱二头肌、肱肌,背部:大圆肌、背阔肌。而且对肱二头肌的刺激更甚,更多的是用二头肌的力量来往上拉起身体。而正手引体向上发力一般依靠的肌群为手臂部:肱二头肌、肱肌、肱桡肌,背部:大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌(下部)。而且背部和肩膀发力更关键,对技巧要求更高。

二、正手引体向上的好处

正手引体向上刺激的目标肌肉群不仅是背部肌肉,同样也会将一些做功交给二头肌与肩膀来完成。背部肌肉有很多,不过主要是背阔肌与菱形肌,相比于其他动作,正手引体向上可以更好的刺激它们。

你握得越宽,背阔肌参与的就越多。正手引体向上同样能让肩袖肌群还有中背部和前臂肌肉群得到刺激。另外,胸部肌肉也会多少参与其中。

三、反手引体向上的好处

相对于正手对于二头肌的刺激,反手引体向上会更加强烈。你握的越窄,二头得到的刺激就越多,这也是为何你做完反手引体向上的第二天二头肌会很酸痛。

和正手一样,反手引体向上也会让背阔肌和部分肩袖肌群得到刺激,同时也会带到更多的中下部斜方肌,菱形肌、前臂还有胸大肌。假如传统的二头弯举已经满足不了你了,那不妨试试反手引体向上。

四、安全性

既然都是自重练习,那么无论是反手还是正手的引体向上,都要比其他动作安全点。首先,假如你有肩袖肌的问题,那你要减少或甚至暂时搁置宽握的正手引体向上。

在进行正手引体向上时,肩关节处在一个容易受伤的位置,会将大量的压力施在肩袖肌群上。此外,避免完成颈后的正反手引体向上。这些可能是你能想到的对肩关节损伤最大的练习之一了。它们会让肩膀处在一个很别扭的位置,让颈椎处在风险之下。

最后,你握得宽并不代表你就有了更宽的背阔肌。你握的越宽,动作的行程就越短,肩膀受伤的可能就越大。你所採用的握距只要稍微比肩宽就可以了。

大家可以在每周的背部和手臂训练日安排1-2次正反手引体向上,这对最大化发展你的力量和维度肯定有帮助。

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