为什在减肥中一定需要力量训练?对于女性而言真的合适吗?

肥胖症是指脂肪堆积致使体重超过标准体重的20%或体重指数(BMI)>25kg/m2。无明显病因者为单纯性肥胖;具有明确病因者被称为继发性肥胖,比如水钠潴留性肥胖、皮质醇增多症、多囊卵巢综合症、下丘脑综合症、甲状腺功能减退症、胰岛素瘤和痛性肥胖等。单纯性肥胖是肥胖中最常见的一种。

运动减肥的最终目的就是增加我们身体的能量消耗,形成更大的身体能量负平衡。身体能量的支出方式包含有四个方面基础代谢、体力活动、食物热动力作用、生长发育。

有氧运动属于增加了体力活动这一项的能量支出,但对于一般人而言,我们的热量支出方式为基础代谢,其中力量训练不仅会在训练过程中增加能量的消耗,同时力量训练会增加我们身体的瘦体重(肌肉组织),身体瘦体重增加会提高我们身体的基础代谢。也就是说,力量训练之后即使我们坐着或者躺着,单位时间内的消耗也会比以往增加许多。这样就会提高我们每天的热量支出,对减肥而言是大有帮助的。力量训练还能帮助我们优化身体线条,达到塑形的效果,会让我们再减肥成功的同时获得理想的身材。

但是因为力量训练运动强度较大,无法长时间的保持,因此总的运动中能量消耗较少,所以要想获得稳定理想的减肥效果,力量训练必须要与有氧训练相结合。

我们总是会夸大运动消耗量,而小看食物的热量,不要天真的以为每天走路或跑步,就可以多吃。快走1万步,每公斤大约可消耗4~5千卡热量,按60公斤计算,大约为240~300千卡的热量,这个热量还抵不过一包饼干(410千卡)、1包方便面(480千卡)、100克瓜子(610千卡)的热量,因此合理运动,一定要在控制饮食的基础之上,才能更快更健康地达到减肥目标。

那么问题来了,女性往往会担心通过力量训练会让肌肉显得特别发达和趋向男性化,这种情况是否会出现呢?

是不会发生的。

1、女性体内的雄性激素远低于男性水平,也就是肌肉的合成水平要远低于男性。

2、增加大量的瘦体重是需要很长的一段时间锻鍊而得来的,对于一般男性来讲要想拥有一身健美的肌肉尚且需要好几年的时间去系统的训练,对于女性塑性的力量训练强度与频率还是达不到那种程度的。

如何应对肌肉酸痛的现象?

这种一般在锻鍊后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻鍊后24-72小时酸痛达到顶点,5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外,还有肌肉僵硬,轻者仅有压疼,重者肌肉肿胀,妨碍活动。

任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛,尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛,在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后,除肌肉疼痛外,还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。

预防方法

1、做好锻鍊时的热身活动和运动后的放松活动。运动后立即的牵伸放松运动(每个动作保持10~15秒)可以明显降低延迟性肌肉酸痛的反应程度。

2、热敷、泡热水浴、静态拉伸。锻鍊后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、煳剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻鍊时的拉伤打下基础。

4、锻鍊安排要合理。经过一段时间锻鍊后,最早出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。

最关键的还是要一步一步来,需要遵循循序渐进的训练原则,让我们的身体逐渐的适应这种强度的训练。

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