为什么增肌迟迟没效果?三大原则帮你破局!

许多健友增肌没多久就发现练不下去了,因为很刻苦的训练却迟迟未有很好的效果。

肌肉在力量训练后,肌肉纤维会轻微受损,受损肌肉会在生理作用下慢慢恢复,在恢复过程中,肌肉会产生「超量恢复」,使肌肉一次比一次强壮。

这个过程中,有三个必要条件:

①力量训练,这是保证肌肉细微受损的关键,也是增肌的必要条件。

②营养补充,营养是肌肉修复时的原材料,也是运动锻鍊时的能量。

③充足休息,肌肉的生长是在锻鍊之后完成,而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成,因为睡觉时身体以同化「作用为主」,这和青少年长身体要多睡觉一个原理。

为什么增肌如此困难,看完或许不少增肌的小伙伴就豁然开朗了。

肌肉和肌力的增长需要三个因素,肌肉训练,训练后休息,时间安排。

增重增肌中的训练原则:

一是大肌群先练;二是肌肉要轮流交替训练。

对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

大肌群有:胸部、背部、臀腿

小肌群有:肩部、手臂、腰腹、小腿

这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。

肌肉要轮流交替训练

同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,所以交替练习更有利。

进行肌肉锻鍊时是需要休息,但时间不能太长

休息肌肉时间到具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。肌肉锻鍊要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做「超量恢复」。

补充营养

力量训练后,身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维,使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质,就会缺乏身体恢复的能量来源。

在训练日里,每天额外摄入300~500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质,是肌肉生长最起码的保证。

一周力量训练的示例,例如:

周一:肩+小腿

周三:背+肱二头肌

周五:胸+肱三头肌

周日:大腿+腹肌

消瘦者可先进行中等运动量,每分钟心率在130~160次之间的有氧锻鍊,再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1.5小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

一套合理的训练计划,可以持续使用3~6个月不要更换。等3~6个月后肌肉习惯了需要新的刺激的了,再调整计划。

微信号:zjjzhi

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