为什么90%的跑步者会受伤?

如果你也跑步,

那么请认真看完今天的内容!

下面先看几个案例

案例一

上海某男子每天坚持在跑步机上面奔跑,挥汗如雨,但坚持半年后左膝一弯就疼,完全不敢用力气,近乎瘫痪,贴了膏药也没有任何好转。

到医院检查发现,半月板已经严重磨损,必须进行切除,如果再继续跑步会导致瘫痪。

有研究指出,不正确跑步方式伤害高达40%,并且多数是不可逆的。

案例二

某单位一女高管为了好身材,每天坚持跑步,才过半年,她却连走路都很困难,形同瘫痪。这是为什么?

经研究发现,是因为她超负荷的跑量与错误的跑步姿势导致她的髌股关节软骨被磨掉了一半。

案例三

本周,北京朝阳公园内一男子在跑道附近突然倒地,经抢救无效后,男子不幸身亡。

跑步猝死已经不是个例,专家提醒,不当的运动方式是罪魁祸首,特别是对跑步和自己身体不了解,发生猝死的机率非常高。

有数据表明,90%的人都跑错了,那么为什么我们跑步会受伤呢?

很多人跑步出现过损伤,常见的膝关节、髂胫束综合症、踝关节、脚部关节等

跑者最常见的运动伤害,其实是扭伤

扭伤多发于后足,判断重点为跖屈(脚板往下踩)、背屈(脚板往上翘)角度,背屈至少要接近30度才是正常,跖屈则是要接近40度,外翻角度约15度,内翻约30度,应该要有这样的角度,才能说是活动度功能正常,如果角度不正常,就很可能会受到伤害;中足则是一定要够稳定,用韧带绑住的中足部分,应该是很完整的组成,若发现有松动的现象,代表稳定性不佳;前足的部份也要评价是不是有良好的活动角度。

其实,完成跑步这项运动也是需要必需的身体能力的。我们的身体在不断的进化的过程中,跑步的能力是在逐渐退化的。现在,有很多人是不具备完成跑步这项运动的身体能力的,所以才会出现相应的损伤。

既然说跑步是需要一定身体能力的,那到底是哪些能力呢?主要是这六个方面的能力。

力量不够,会对身体造成哪些损伤呢?

足够的肌肉量对身体保护能力,能够缓冲跑步对身体的冲击力,如果力量不够,会对身体造成哪些损伤呢?

其实,大腿后侧拉伤和后侧拉伤的概率很高,为什么呢?其实我们在跑步的时候,大腿后侧的肌肉是拉伸的,但是为了落地控制,大腿后侧肌肉又是收缩的。怎么理解呢?

举个例子,我们在做仰卧起坐的时候,起身的时候腹部的肌肉是收缩的,而当我们缓缓的落下时,肌肉又是伸展的,同时为了控制落下速度,腹肌也是收缩的,因此当拉伸和收缩同时存在时,所需要的肌肉力量是非常大的。

所以,如果你的腿部后侧肌肉力量不够的时候,就很容易造成拉伤。

力量不均衡,会对身体造成哪些损伤呢?

上图就是我们大腿骨,股四头肌,它为什么叫股四头肌呢?因为它有四个头,分别是外侧和内侧的两端,下端集合成肌腱覆盖在髌骨上。

当我们的大腿内侧的肌肉较弱时,每次运动时,大腿外侧的肌肉就会将髌骨向外侧牵拉,然后髌骨就会慢慢脱离原来的轨迹,造成髌骨面与膝关节的磨损,这时就容易造成膝关节损伤。

关于跑步你必须知道这些!

跑步头晕,小心是脑梗前兆,长期不运动者应该尤为注意,当出现眩晕、心悸、头昏眼花等症状也应该引起注意,应该减慢速度或者休息。

01、跑步之前补充能量

一般大多数人都会选择早上起床去跑步,或者跑一个小时之久,所以跑步之前需要补充点能量,比如:全麦面包、香蕉、能量棒等等。

02、选择一双合脚的跑鞋

一双合适的跑鞋,不仅会让你跑起来更加舒适,还会减缓脚部的压力,降低出现运动伤的概率。

鞋带系的过松或者过紧,都会导致脚趾痉挛,脚后跟打滑,脚背疼痛等问题。

03、穿全套运动服

当你换上整套的运动装备跑步时,才不会有「负担」,如果衣服不合身会影响跑步姿态,间接对身体造成不良影响。

04、掌握正确的跑步姿态

下面是常见的错误跑姿势,

这就是膝盖杀手!

正确的跑步姿势应该身体稍微前倾,步幅不宜过大,脚掌中部着地,步子轻盈,全身放松,双臂自然摆动。

05、跑步前后要拉伸

许多人一开始就直接跑,其实这是不科学的,跑步前拉伸可以热身、防止受伤,跑步后拉伸可以放松肌肉,促进回复,下面是全身拉伸图解,赶紧收走。

如果经常跑步,

下面一个动作强化你的膝盖。

贴墙半蹲:能够很好的养护膝关节,同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

双脚与肩同宽,背部紧贴墙壁,小腹收紧,大腿持续紧张用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度,双膝不能超过脚尖,每次持续3-5分钟,一天做10-20分钟。

鸟人克里斯·安德森的日常训练也有贴墙半蹲,每周2~3次,让膝盖年轻了10岁!

跑步需要热情也要科学,在这里反覆强调力量训练的重要性。

保护膝盖关节和韧带的最有效武器就是肌肉,

不进行力量训练做任何下肢移动的运动,基本膝盖都会受伤。。。

还是那句话,想享受任何一项需要体力的运动项目,先练身体基本素质去。。。

别受伤了怪这项运动本身。。。

所以统一回答一下很多朋友的疑虑:跑步到底是否伤膝盖?

答:

每次长距离跑步,即使跑姿再经济有效,只要时间、距离足够长,对膝关节都会产生损耗和磨损,这个是没有任何争议的。

从这个角度,你可以说「跑步真是伤膝盖」呀。

但这不是这篇文章的主旨,因为人体的魅力在于自身具有强大的自我修复功能,只要掌握正确的运动、恢复和补给的方法,人体对于膝盖、各种关节的损耗和损伤,都会在很短时间内进行自我修复,而且因为人的生存本能,身体会为了应对下一次损伤和磨损恢复到受伤前110%左右的水平(这里的110%只是打比方),也称之为「补偿效应」。

这个就像长时间不吃饭,很饿了才勐吃一顿,其实并不有利于减肥,因为这样会给身体一个信号,每次都要多吃,并且把多余的热量都转化成脂肪进行储存,因为身体要为下一顿还不知道在哪里做好「补偿」准备。

体育锻鍊,其实就是通过合理的强度刺激,加上充分的补给和恢复,让身体不断适应外在环境,身体就会越来越强。

我所说的膝盖越练越强也是基于上面这些基本认知。

最后附上一些急性和慢性损伤的处理和常见损伤及休养方式:

急性损伤的处理

当急性损伤出现的时候呢,我们需要根据上图PRICE处理原则:保护、休息、冰敷、压迫、抬高等步骤进行处理。那为什么这么处理呢?

首先我们要知道当急性损伤出现的时候,我们的身体会有那些反应?首先损伤出现后,会发生炎症反应,炎症发应是身体修复损伤的正常反应,局部损伤的毛细血管扩张,扩张之后组织液会充盈过来,血流加快,会出现红热的情况,同时伴有渗出液的发生和肌肉的损伤,所以会有肿痛的情况。

这个时候如果用热敷,会加速血液流动和更多的渗出液,渗出液如果无法排除,会产生粘连,所以通过冰敷和压迫较少渗出液的溢出。

如果过了急性炎症期,就需要按照下面的表格进行处理:

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希望这些资料对大家重新认识跑步并进行科学的锻鍊有所帮助,谢谢!

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