为何说冬季跑步,这个环节最重要!

准备活动(热身)是指在比赛或正式训练之前,为克服生理惰性、加快身体进入运动状态、预防运动创伤而有目的进行的身体练习。通常,跑前热身主要分为:慢跑,柔韧性、灵活性练习等环节。

冬季由于气温低,导致人体比较僵硬,不容易立即进入运动状态,因此通过准备活动来预热身体可以大大提高运动表现。其实充分的准备活动不仅可以让身体发热、克服低温的影响,还有诸多重要的作用。

提高身体温度、降低肌肉粘滞性

冬天气温低,人的肢体温度会明显偏低(但是核心温度还是保持37度左右),大部分的肌肉、韧带的温度都较低,这样粘滞性就会明显增加,从而限制了速度、爆发力、柔韧性的表现,难以进行高强度运动,同时也大大增加了拉伤的风险。

通过一定距离的慢跑(2-4km),骨骼肌可以运动产生热量,提高肌肉和韧带的温度,帮助减少粘滞性,提高柔韧性。再经过拉伸,柔韧性可进一步提高。

唤醒神经和肌肉的运动能力

准备活动可以将人体内参与运动的各部位肌肉一一唤醒,产生肌纤维激活后的增强效应,提高肌肉收缩和舒张的速度和力量,提高运动表现。牵拉环节还能提高肌肉的活动度和身体柔韧性

还能提高神经的兴奋性、协调性、感知能力、反应能力,因为预先的肌肉活动在神经系统中留下了痕迹,这一痕迹产生的生理效应使得正式训练中机体各方面处于最适宜水平,从而提高运动表现,减少损伤风险。

另外,每次训练或比赛前做准备活动,也会产生条件反射。

克服内脏器官的生理惰性、减轻「极点」反应

运动时,肌肉血管扩张,相应血流量增加,以满足运动需要,而内脏血量减少,从而支援肌肉血液供应。把这一过程称为运动时血液重新分配。同时,控制静息状态的副交感神经受抑制,控制身体运动状态的交感神经开始兴奋。

但这一过程中,内脏器官存在一种生理惰性,不能立即适应。虽然骨骼肌、心脏都很快就进入工作状态,但唿吸肌、消化系统等需要一段时间才能跟上。这时很容易出现肠胃不适,腹痛、恶心;唿吸异常急促、跟不上,或者唿吸肌痉挛(上腹部和肋间疼痛,俗称岔气)。而如果让内脏器官在充分的准备活动中预先适应运动状态,就可以在后续正式训练中显着减轻这些「极点」反应。

提高代谢水平

准备活动可以「打开」心肺和血管,心脏泵血和肺部摄氧变得稳定而强有效,另外肌肉间的毛细血管开放、血流量增加,氧气、营养物质、代谢废物的输送效率就会提高,尤其使脂肪酸转运、乳酸清除等过程变得更顺利。

另外,准备活动后肌肉细胞内的能量代谢系统也被激活,这其中,脂肪酸供能体系的激活特别重要。特别是经过慢跑之后,脂肪的有氧氧化供能系统就会被充分调动起来,肌细胞依靠糖类供能的比例就会减少,那么之后的运动中就不容易出现糖原耗尽等现象。而且此时肌肉血流量增加,供氧充足,也使得无氧产乳酸代谢减少,血流量增加使得带走乳酸的效率提升,也减少了乳酸堆积。

冬季训练准备活动的步骤

有氧训练:

1、一般慢跑800米左右,感觉到身体开始发热,想出汗。

2、动态牵拉(柔韧练习)和灵活性练习等。

3、准备训练。

间歇训练:

1、一般慢跑3~4公里左右,身体完全发热、出汗。

2、动态牵拉(柔韧练习)和灵活性练习等。

3、20米~30秒加速跑x3次。

4、准备训练。

其实,冬季不建议大家过多地进行间歇训练,如果要进行高强度的间歇训练,建议先进行有氧训练,再进行间歇训练。比如:有氧训练10km之后,加3~5组1000米间歇训练。这样的好处是既达到了有氧、无氧混合训练的目的,又在无氧阶段之前经过充分的预热,人的竞技状态容易被调动起来,而且这时候肌肉完全活动开了,也不容易受伤。

跑前必做的动态热身动作

八个简单的跑前热身动作,对运动过程中的主要肌群进行动态的拉伸,通过这些动作,可以较全面的热身到跑步需要的相关肌群,跑前拿出十分钟充分热身一下,有效避免各种运动损伤的发生。

开合跳

经典的体能训练动作,可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。

建议时间/次数:30秒~40秒。

高抬腿

通过大幅度的屈髋抬腿动作,激活我们的的屈髋肌群(髂腰肌、股直肌等),为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习,跑步新手可以练习慢速的「原地踏步」(一定要尽可能的抬高腿)。

建议时间/次数:30秒~40秒。

后踢腿

此动作用于拉伸股四头肌(大腿前侧肌群,提高活动度)难度相对简单。

建议时间/次数:重复跑10-15米,换方向。

直腿高抬触手

用于提升腿后侧肌群的柔韧性,防止腘绳肌损伤和拉伤。

建议时间/次数:重复跑10-15米,换方向。

弓箭步蹲

弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作,通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。

建议时间/次数:每边15~20次。

侧压腿

这个动作用于发展髋的活动度,牵拉内收肌群,同时提高臀肌的活性。

建议时间/次数:每边10~15次。

站姿提踵

提高小腿肌肉的活性及跟腱强度,充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。

建议时间/次数:每边10~15次。

侧身跑旋转

发展躯干的活动范围,提高内收肌和臀的活性,同时也提高踝关节灵活性。

建议时间/次数:重复跑10-15米,换方向。

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