平板支撑:腰椎不好或高血压慎做

医学指导/广州体育学院运动与健康系副主任侯晓晖教授

平板支撑火了,成为热爱运动的年轻人的锻鍊项目,不少老年人也想参加这项运动,不过有点担心平板支撑过于剧烈损伤身体。广州体育学院运动健康专业博士侯晓晖教授介绍,平板支撑只要注意锻鍊的方法,老少皆宜。不过高血压患者、腰椎间盘突出的患者要慎做,患有慢性病的人群在运动前最好与医生沟通,以防加重病情。老年人可以从低难度动作入手,做平板支撑前,一定要做10~15分钟的热身运动,以减轻肌肉的黏滞性,减少肌肉拉伤的可能性。

老人能做不?老年冠军也不少

63岁的孙阿姨退休后非常注意锻鍊,每天早上都会和伙伴们一起到广场上跳舞。最近的平板支撑很火,她和伙伴们也想尝试一下,但一直很担心老人做这个运动会不会太剧烈了。记者调查发现,从去年开始,全国各地都举办了不少平板支撑比赛,出人意料的是,这些比赛很多冠军都是老年人夺得的。

侯晓晖说,平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。这个动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻鍊。几乎所有动作都会用到核心肌群,包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群,可让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健,也是做其他运动能取得更好效果的基础,只要注意锻鍊的方法,老少皆宜。

平板支撑锻鍊啥?核心肌肉群

平板支撑其实非常简单:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,嵴椎延长,眼睛看向地面,保持均匀唿吸。作为眼下最流行的无器械运动,平板支撑可以有效地锻鍊多部位肌肉,主要是腹部和腰背部。不过,这个看似简单的动作,想要「做好」却并不容易。很多人初次尝试都不能超过1分钟。

侯晓晖介绍,平板支撑可以训练腹部、背部及肩膀,锻鍊到的主要肌肉有竖嵴肌、腹直肌及腹横肌。同时辅助锻鍊的肌肉有斜方肌、菱形肌、旋转肌群、内侧和后侧三角肌、胸大肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌及腓肠肌。板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,参与的肌肉多,又是等长收缩,因此要做好难度不小。

人的嵴椎中,颈、胸、腰是最薄弱的三个位置,侯晓晖说,这个部位主要只有单独一根骨头支撑。颈椎和胸椎,茕茕孑立,要想把重重的肉身撑起来,就得寻找强有力的帮手——肌肉,比如腰椎附近,最主要的肌肉是「竖背肌」。男性竖背肌发达腰肯定很直;女性竖背肌越发达,S形身材越明显。

可练出「马甲线」?需配合有氧运动

对于网上流传的平板支撑每天只需几分钟就能消灭赘肉,一个月就能练出人鱼线的效果。侯晓晖说,要光靠平板支撑来达到减肥的效果有一定难度。平板支撑属于无氧运动,是抗阻力训练,并不具备有氧的特点,所以减肥效果并不是太好。要想练出「马甲线」还是要配合饮食控制和有氧运动减去多余的脂肪才有可能。侯晓晖说,在饮食方面,想要减肥的朋友要尝试控制高卡路里食物,减少碳水化合物的摄入,增加蛋白质的补充。在有氧运动方面可以尝试跑步、快走等运动,靠有氧运动去除脂肪,让平板支撑锻鍊肌肉,这样两种效果叠加,「马甲线」才容易显现。

哪些人别做?腰酸背疼慎做

是不是所有人都适合做平板支撑呢?侯晓晖说,平板支撑是静力性等长收缩,首先高血压患者要慎做,患有慢性病的人群,最好运动前与医生沟通,或在医生指导下进行,以防加重病情。如果有伤病、能力不够、技术动作变形的情况,那么应该停止练习。

此外,平板支撑对于前臂、腕部、肩、嵴柱的骨骼以及肌肉都有一定要求。在做这个动作之前,一定要详细了解自身的情况,如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,建议暂缓锻鍊。有椎间盘突出、嵴柱隆起、侧弯等症状的人群,要慎做此动作。

老人怎么做?从低难度入手

对于老年人来说,做平板支撑时要循序渐进,量力而行,动作规范。老年人可先从难度较低的动作开始,如可将两脚尖支撑改为膝关节着地、小腿向后屈90°支撑,这样就降低了平板支撑的强度,适合初学者锻鍊。

做平板支撑前,一定要做上10~15分钟的热身运动,以减轻肌肉的黏滞性,减少肌肉拉伤的可能性。慢跑、快步走、跳绳等都是很好的热身运动,着重打开手腕、脚踝、腰部等部位。热身运动一般要做到身体微微出汗,心率稍稍加快就可以了。另外,一定要掌握好强度,不要以时间为标准,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。(文/广州日报记者王鹤通讯员武学军)

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