跑步新手,最忌这些!

作为一个从跑步小白,到一步一个脚印跑出成绩的女汉子,我用了一年半的时间。和所有小白一样,我也有过伤痛,有过瓶颈,也有过各种问题。

提到跑步,大部分人认为跑步,说简单了,不就是穿上运动鞋迈开腿吗?相信我,如果你这么想,那么你很快就会遇到各种问题:跑步膝痛,唿吸不稳定,成绩很难提高等等。

即使是最简单的一项运动,想要做好,也是有很多技巧的。

如果你也真心热爱跑步,想要感受它给你带来的变化,相信我的经历会对你有帮助。在这里结合大家经常遇到的问题,给出了一些自己的看法。

我是跑步小白,

需不需要专门准备跑鞋?

一双专业的跑鞋是必须的!

对于苗条的姐妹们来说,一双稳定型的跑鞋足够了;如果丰满的姐妹,一双缓冲减震效果好的跑鞋可以一定程度上减缓对膝盖的压力。

我一直以来跑长距离都是穿Asics的Kayano系列,跑10公里以上就会感受到它的稳定效果。大家去购买跑鞋的时候最好提前做好功课,在店里多和售货员沟通,告诉他们你的诉求,穿上鞋子多走动感受下它的支撑和减震效果。

另外,运动Bra(高强度支撑),运动腰包,运动耳机,夏天的速干衣,防晒衣,冬天保暖型运动衣都最好准备好。如果你想跑长距离,那么一条压缩裤也是必须的,压缩裤可以一定程度上提供肌肉支撑,减缓腿部疲劳感。相信我,即使你不是装备党,这些跑步必须品也是要有的。

关于记录跑步的APP就随大家喜好,我用过NikeRunClub和悦跑圈。

相比较来说,悦跑圈更符合国人使用习惯,并且有很多线上活动,更有趣些。NRC更炫一点,喜欢慢跑晒照片的MM必备。一块运动手表(Garmin,Suunto)也是可以考虑的,可以随时关注自己的心率。当然,专业的运动手表,还会实时显示步频等信息。

北京冬天那么冷,夏天那么热,春秋天又是雾霾,我该怎么跑步?

如果天气成为你跑步最大的阻碍,那么我想你肯定是无法坚持下去。

北京确实不是一个很适宜跑步的地方,但是天气不应成为你的借口,因为在这里有那么多热爱跑步的人在坚持着。

在这里说说我是怎么跑的。现在正是北京的数伏天,天气闷热,出门就出汗。在这样的高温天气中,首先是减少跑量,尽量在一早,即6点前跑步,温度会相对低一些。最好在温度低于30度的时间跑步,减少中暑的可能性。

其次,注意补水,高温天气,水分会流失更多,比平日补充更多水分是必须的。跑步过程中,或跑后补水都要注意,切不可大口大口饮用,即使口很渴,也要小口饮用。

另外,最好不要饮用太冰的水,这样对肠胃刺激过大。其实习惯了高温跑步,对跑者跑步能力的提高是非常显着的。

在数九天,冰寒地冻,西北风一吹,穿着羽绒服都不暖和,你有没有勇气出去跑?

在冬天,我会选择在下午3点左右跑步,有太阳,地表温度会高点。在做好充足的热身前提下,穿着抓绒的保暖型运动衣,压缩裤,腰间系一件超轻外套出门跑,跑后立刻披上外套可以防止体温过低,我这样跑了一冬天几乎是没问题的。

当然,雾霾天肯定是不能跑的,这样不仅对身体无益,久而久之还会对唿吸系统造成严重的损伤,得不偿失。

为什么我跑步就会膝盖痛?

跑步膝痛,应该是目前我听到的最多的问题了,我自己也是有过血的教训。

先说一下我的经历。我在最初跑步的三个月里,跑量和距离在一点一点累积,在能跑到20公里之后,我开始感觉到每次跑步后膝盖都隐隐作痛,休息一两天便会恢复,但是下次跑10公里及以上的距离时还是会不舒服。

当时并没有在意,只是准备了髌骨带,在每次跑步时都戴上。当初在膝盖痛的情况下竟然还完成了自己的首马(敲黑板,这是反面教材),但是跑完之后下楼梯或下蹲膝盖都会痛,那时我才开始意识到问题。

我先去了北医三院运动损伤科,想着医生毕竟专业一些。结果,医生扶着我的膝盖左右活动了几下,便说:「给你开个药膏,回家练静蹲去吧」,一脸懵B的我就这样走出了医院。

从那天起的一个月里,我没有再跑步,而是坚持练习静蹲,每次两分钟,做四到五组,并且配合Keep里面的核心、臀部及腿部力量训练。就这样坚持了一个月,再次开始跑步后,我膝盖痛的问题得到了缓解。那段时间我也自己搜集材料,了解了跑步膝痛的原因。

1

肌肉力量不足

跑步并不是一项简单的只要腿部肌肉参与的运动,它是需要各个肌肉群共同协同配合的运动。腿部、臀部、核心的力量都是关键。这些肌肉起到支撑、稳定缓冲的作用,当它们力量不足时,会让膝盖承受比较大的负担,久而久之,必定会膝痛。

很多朋友说,要练力量还要去健身房,根本坚持不住,其实最简单的就是在家里准备一个瑜伽垫,跟着Keep做就好。

不要抱怨自己没时间,其实每天只要30分钟,少刷会朋友圈,少打一局王者农药就好了。

2

跑姿不对

错误的跑姿是什么样的呢?姿态懒散!脚跟着地!步幅过大!弯腰驼背!身体不稳!不知道你有没有这样的问题?

那么正确的跑姿是什么样子呢?

腰部挺直,重心适度前移,脚底中前部着地,最佳步频为180步/分钟。

跑姿是要在跑步中慢慢感受并纠正的,大家在跑步时可以看看身边有没有跑步很厉害的大神,看看他们跑步的姿势。掌握了正确的跑姿,并且提升了肌肉力量,那么膝痛问题肯定可以解决90%。

跑步会不会让腿变粗呢?

你看看那些长跑运动员,哪个是大粗腿?况且我们也不会达到运动员的速度与强度,除非是天生的。所以,怕跑步粗腿的妹子,其实大可放心。

首先跑姿要正确,保证各肌群协调配合,才不会在错误的动作模式下过分依赖小腿肌肉,久而久之导致小腿变粗。

其次,要做好充分的热身激活,及跑后拉伸。

每次跑前的热身要7-10分钟,冬天的话热身可以更久一些,让身体完全激活。

跑后,要做腿部各肌肉群的拉伸(髋前部,大腿内侧,大腿前侧,小腿后侧),背部(上背部,下背部)的拉伸。10分钟左右的拉伸比较合适,不要小看这几分钟的拉伸,它可以帮助你缓解肌肉疲劳,减少乳酸堆积,还会让肌肉线条更好看。

除了无器械拉伸,还推荐肌肉放松按摩轴,可以深层放松腿部肌肉。

当然,那种酸爽的感觉,只有体验过才知道。如果姐妹们每次跑完步,都认真拉伸,用按摩轴滚一滚小腿及大腿前侧,要是还粗腿,你过来找我!(我给你按摩(滚滚)腿!)

www.qinlepaipai.com | 数码 | www.chufzs.com | 四不像 | 系统 | 焊接 | 汇源 | 设备 | 中国 | 蚂蚁兄弟