跑步系列纯干货,本文非常干,请备好水壶观看

喜欢跑步运动,参加过半马、马拉松比赛的宝宝们,普遍会遇到这个现象:跑完步后会腰疼,这是什么原理呢?如何缓解跑完步后的腰疼状况?

本期干货,跑者必备!

本期文章分享

FIDO老师:虞志成

DNF健身空间签约教练

CBBA国家级健身教练

17年上海城市业余联赛「海上花岛」

上海市健美健身公开赛高校组70kg组冠军

AdidasRunners跑步教练

成绩:全马325,半马13

跑步腰疼怎么办?肌肉训练来解决!

-虞志成

前几天和小伙伴约跑,跑的正来劲呢,小伙伴突然说他不跑了。细细询问,原来罪魁祸首是腰疼,鑑于部位敏感(此处省略八百字...),小伙伴一时还羞于启齿...

作为一个专业的健身&跑步教练,有问题当然先评估!来来来,有病没病没先跑两步。果然,问题出在了跑步姿态上。下面的这组照片是两个伸髋动作,即跑步时蹬腿动作的对比图,不知大家能否看出什么区别吗?

#伸髋对比图#

首先,伸髋这个动作是跑步运动的最主要组成部分。伸髋的主动肌是臀大肌以及腘绳肌(通俗说就是伸髋发力主要靠屁股以及大腿后侧的肌肉),拮抗肌则为髂腰肌和股四头肌。

当小伙伴处于蹬地伸髋那一剎那,臀部肌群以及腘绳肌处于收缩状态,身体前侧的髂腰肌以及股四头肌则处于拉长状态。在整个运动过程当中,人体的各部分一直处于一个动态的平衡当中。

这里简单介绍一下髂腰肌和臀大肌:髂腰肌位于身体前侧,连接腰椎和大腿,主导屈髋;臀大肌则长在臀部,主导伸髋,示意图如下。

#髂腰肌#

#臀大肌#

然而,我的小伙伴是个上班族,忙于工作!

一坐就是一整天(相信很多跑友都是感同身受)!

这就导致了一个问题,身体前侧肌肉始终处于收缩状态,后侧肌肉则被拉长,长年累月,髂腰肌就会紧而无力,臀大肌也会松弛无力...

#骨盆前倾对比#

此外,髂腰肌紧张又容易造成骨盆前倾(这个名词是不是有点熟悉?对的,这也是腰痛杀手之一),臀大肌松弛无力则让你远离翘臀,随之而来的又有一大堆其他问题,真是细思恐极啊...

再回到我们跑步时伸髋的问题

长期的体态习惯导致其臀大肌无力,主动伸髋力量不足,而髂腰肌紧张的话则会进一步限制了伸髋幅度...

众所周知,在跑步加速过程当中,步幅也需要相应提高。然而肌肉的问题限制了伸髋幅度,于是,为了增大步幅,身体本能的增加了髋部的旋转,就如同#伸髋对比图#所示,此时,腰椎段收到了极大的剪切力,同时竖嵴肌(腰部肌肉)也处于极度紧张的状态(竖嵴肌原来就紧更易导致腰疼发生)。

于是,才跑了几分钟,小伙伴就腰疼受不了了!

那么,小伙伴们就会问了

由于工作原因,我长期久坐,那我的髂腰肌一定紧张吗?

这里,大成哥可以告诉大家一个评估的小技巧:

评估方法

坐在桌子上

大腿中部与桌缘对齐

平躺在桌面上,抓住一侧大腿向胸部拉

躯干不要离开桌面,同时放松对侧腿,使之自然悬垂于桌子边缘

如果放下的大腿后部未触及桌子,同时放下的小腿屈膝范围达到80度,那么就是髂腰肌过紧

(下图中的评估结果为大腿前侧肌肉紧张,髂腰肌正常)

#髂腰肌评估-紧张#

#髂腰肌评估-正常#

那么又该如何解决自己的问题呢?

首先,对于紧张的肌肉当然是先放松啦!

拉伸右侧髂腰肌:

左腿弓步,右膝跪地

右侧臀部收紧,将髋部往前顶

上半身往左后方倾倒

此外利用筋膜球以及泡沫轴等小工具进行筋膜放松也是个不错的选择(此处就不详加叙述了,下篇文章见!)

放松之后再进行一定的训练:比如屈膝抬腿,可以採用弹力带负重增加难度!

对于臀大肌,同样推荐一个简单易行的训练动作。Miniband俯身侧走:将两条miniband分别套在膝盖和脚踝处,然后俯身进行侧向的小步行走,行走的时候注意保持身体的重心在一个高度,切忌身体过多的晃动。

针对性的解决肌肉问题之后

每次跑步前再进行充分的热身准备

腰疼问题必将离你远去

当然,跑步腰痛还有其他很多原因,比如核心力量太弱,骨盆前倾等等,本文分析的只是其中一种原因。

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