你的脚真的适合跑步吗?——跑者必知足弓训练宝典

大家都知道我们的足底不像手掌是完全平的,而是向上拱起,这个就称之为足弓。因此,当我们的脚沾上水,在水泥地面上印出一个足印时,会发现足底内侧会形成一个比较明显的凹陷,说明足的内侧缘是不接触地面的,而如果内侧凹陷消失了,则提示足弓塌陷,俗称扁平足。而如果足的外侧缘也消失了,我们把这样的足弓称之为高足弓或者弓形足。

一、足弓靠什么维持

足弓是由足部骨骼、韧带、肌肉一起构成的拱形结构,三者互相影响,形成一个整体。当我们站立负重时,足弓轻度降低,这时重力传导至韧带,韧带被拉紧,同时足部肌肉开始收缩来协助韧带维持足弓,避免足弓塌陷。因此,骨骼构成足弓的第一道防线,韧带是第二道防线,肌肉是最重要的、最后的第三道防线。

二、足弓为什么对跑步很重要

足弓所形成的拱形结构是人类所特有的,这样的拱形结构非常有利于行走和跑步,足弓具有以下重要作用:

●足弓使得足在接触地面时具有很好的适应地形的作用,拱形结构可以更好地抓取凹凸不平的地面,有利于着地时的稳定;

●足弓具有减震和缓冲作用,发挥「天然避震器」的作用,这是足弓最具功能性的地方,有了足弓,就可以吸收一部分腾空落地时地面对于人体的反作用力,避免过大的冲击力伤害足踝和膝盖等部位;

●足弓可以使足底血管神经避免过度压迫,有利于长距离跑步行走,避免血管神经受压而过早疲劳;

三、既然足弓很重要,扁平足肯定就不好咯?

扁平足简单来说就是足底的拱形结构消失。一般认为扁平足的人由于缺乏足弓的缓冲和支撑,容易足底受累,扁平足也会使得膝盖、小腿、足踝这些部位更容易受到影响而发生伤病。

的确,足弓的塌陷使得运动时的效能可能有所降低,但扁平足的危害真有说的那么严重吗?事实上一些马拉松运动员也存在扁平足,这并没有妨碍他们成为顶尖跑者,这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关,通过肌肉发挥「减震器」的作用。再如芭蕾舞演员,常常足弓较平坦,但因足部肌发达,步态轻盈美观,富有弹性,这至少说明了一个道理,扁平足的危害被过度夸大,说扁平足不适合跑步科学依据不足。

四、扁平足是进化的产物吗?

与上个世纪60年代脚型测量结果相比,目前我国人口出现了相当明显的扁平足现象。特别是12-30

岁的扁平足,在这期间增加了20%以上。同样,美国在对鞋的一次调查中发现,有27%的人为扁平足。为什么扁平足越来越多?有一种观点是这么认为的:运动鞋具有良好的缓震功能,可以部分替代足弓的作用,因此穿鞋弱化了足部肌肉,加上现代人普遍缺乏锻鍊,身体肥胖,足弓不能承担而塌陷,故扁平足可以看作是人类进化的产物。这种观点不能说全对,但有一定的有可取之处。

我们的祖先的确都是赤足行走,足部肌肉相对发达,但因此说现代人类由于穿鞋就发生扁平足和足部肌肉退化可能有些过于夸大,但加强足部肌肉训练的确有利于更好地行走奔跑。这也是为什么现在提倡跑友可以适当进行些赤足行走、奔跑和训练,因为可以增强足部肌肉力量,唤醒沉睡已久的足部肌肉。

五、不必纠结是否扁平足,足弓训练都是重要但却往往被忽视

扁平足产生的原因是复杂的,韧带松弛、足肌乏力都会引发扁平足。对于韧带松弛的问题,我们基本束手无策,但足部肌肉的训练我们是可以积极干预的。通过正确的足部肌肉强化训练,可以增强足弓弹性,提升足弓功能。也就是说无论是否扁平足,足弓训练都是需要的,足弓训练的本质是训练足部肌肉。

当然,需要提醒的是,对于已经塌陷的足弓,足部肌肉训练可能难以纠正,但通过肌肉训练,可以强化足弓功能,代偿足弓作用,弥补足弓塌陷所产生的不良影响。而对于本来就是正常的足弓,足部肌肉训练可以增强足踝力量,增加足部缓冲能力和扒地能力,这也是减少跑步伤痛的重要策略。

六、如何有效地训练

足弓前文已经说了,足弓的训练本质就是足部肌肉的训练,通过强化肌肉功能,恢复足弓弹性,增强足弓功能,代偿足弓塌陷是足弓训练的主要意义。这对于有扁平足或者没有扁平足的跑友都是有意义的。那么如何训练足弓呢?

1、足底抓毛巾不是提升足弓的练习方法

一个常常被视为足弓训练的方法是用足底抓毛巾,因为足底肌肉一用力,看上去足底呈现拱形,因此认为足弓得到提升。

但是,近年来研究发现,足底用力抓毛巾只是因为足趾屈曲,将前脚掌抬高,足弓其实并没有多少改变。看看下面两幅图你就明白了!当足底用力,将前脚掌抬离地面,只是足底呈现斜面,足弓仍然没有改变。但是,也不能认定抓毛巾是没有意义的,抓毛巾仍然可以有效锻鍊足底肌肉,但是抓毛巾真的没有办法改善足弓。

2、翘大脚趾可以提升足弓

看下图所示,用力将大脚趾翘起,是不是明显看到足弓得到明显提升。这被称之为「扬机效应」卷,因此,翘大脚趾是一种提升足弓的训练方法。

3、训练足部肌肉、锻鍊足弓的训练方法动作

翘大脚趾

主动抬起大脚趾,完成16-24次1组,完成2-3组

动作2.抗阻翘大脚趾

用手按住大脚趾,完成16-24次1组,完成2-3组

动作3:脚掌贴地旋前

该动作要求在脚掌不离开地面的情况下,脚沿着地面从外向内做旋转,尽可能让脚掌贴住地面,而不要让足的内侧缘抬起。12-16次1组,完成2-3组

动作4.抗阻旋前

该动作与动作3原理相同,用手增加人工抗阻,可进一步强化训练效果。12-16次1组,完成2-3组

动作5.坐姿提踵

该动作同样可以训练小腿深层肌肉,小腿深层肌肉对于维持足弓具有重要意义,完成12-16次1组,完成2-3组。可以用手下压大腿,增加阻力

动作6.抓毛巾

该动作虽然不能提升足弓,但仍然是训练足底肌肉的经典动作

动作7:站姿直膝提踵

站姿直膝提踵。该动作主要训练小腿后群浅层肌肉,该肌肉对于控制足踝运动非常重要。16次1组,完成2-3组

动作8.站姿屈膝提踵

站姿屈膝提踵。该动作主要训练小腿后群深层肌肉,有利于维持足弓。16次1组,完成2-3组

动作9.勾脚

该动作主要训练小腿前群肌肉,小腿前后群肌肉力量比例协调,对于足踝稳定非常重要。24次1组,完成2-3组

动作10.单脚起跳稳落地

主动抬起大脚趾,完成16-24次1组,完成2-3组

七、这种类型扁平足光靠训练不够,可以考虑矫形鞋垫

既然并非所有扁平足都是不好的,但为什么平足的人跑步更容易疲劳和受伤呢?判断扁平足是否会引发损伤的重要参考是观察扁平足是否伴随足踝力线异常。什么叫做足踝力线异常?解释起来太复杂,我们还是看图说话,如果跟腱轴线与跟骨轴线一致,则说明足踝力线正常,反之,如果跟腱轴线与跟骨轴线构成一定角度,则说明足踝力线异常,最常见的异常称为足外翻,顾名思义,足的内侧塌陷,足的外侧升高,又称为足过度旋前。

足外翻是常见的足踝异常,它会导致跑步过程中过度应力作用于足踝和小腿,甚至影响到膝盖,扁平足伴足外翻是导致小腿疼痛(小腿内侧胫骨应力综合征)和膝盖疼痛(髌股关节综合征、髂胫束摩擦综合征)的重要原因。体重过大、X型腿、女性都是足外翻的高发人群。换句话说,如果只是扁平足而没有力线异常,那么通过合足弓训练,可以有效避免扁平足带来的跑步效率下降问题。但如果扁平足同时伴随足外翻,那么光靠力量训练可能就不足以纠正错误的受力。这时你需要一双矫形鞋垫。矫形鞋垫可以将足弓内侧托起,从而减少足外翻。矫形鞋垫最好是定制化的,因为每个人的足型和足底受力都是不同的,你可以谘询医院康复科专业的矫形康复师。

此外,扁平足跑友可以购买足内侧支撑较好的控制型跑鞋,这样可以在很大程度上减少足外翻导致的受力不正确,从而减少下肢损伤风险。

八、总结

扁平足是一种较为常见但也很复杂的现象,由于足弓塌陷,总体来说的确不大利于跑步,但可以通过正确有效的训练激活足部肌肉,代偿足弓塌陷,增强足弓弹性,这无论是对于扁平足跑友,还是足弓正常跑友都是十分必要的。

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