练腹9大忌:为什么你的腹肌一直在冬眠?

这个冬天,你的腹肌团圆了吗?

也许你每天都在努力训练,

但为什么就是看不见6块腹肌?

看看下面的练腹9大忌,

你就会明白:

为什么你的腹肌一直在冬眠!

1别把腹肌当成单块肌肉来练

可能你想要的只是六块腹肌,但是腹部除了这六块腹肌,你还需要知道一些别的肌肉是什么。

腹直肌:这块肌肉又宽又薄,它在胸腔与骨盆之间,有身体前屈和抬起骨盆这样两个作用。腹斜肌:腹斜肌又分为腹外斜肌和腹内斜肌,位于身体两侧。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉,肌纤维从肋骨下端一直延伸到髋骨前侧,它协助躯干屈伸以及躯干旋转。腹横肌:腹部肌肉里藏的最深的肌肉,这块肌肉控制腹部的收缩,因为这块肌肉在腹直肌下面,平常也看不到,因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。

了解了腹肌的构成和作用,你才能够针对你的强项和弱项进行训练。比如,尽管腹直肌是一块肌肉,你仍然可以训练其上部或下部,只要在动作上做出改变即可。针对上部训练,需要你将身体从上往下弯曲,同时稳定下部(包括下肢),缩短你胸腔和骨盆的距离——绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作;针对腹肌下侧训练,则需要固定腹肌上侧,将骨盆向上卷起——仰卧举腿就是这样一个动作;而有些动作能够同时缩短两边的距离,比如做卷腹的时候,胸腔和骨盆在向彼此移动,因此这个动作能够同时训练到上腹和下腹。

仰卧举腿

卷腹

2别害怕加重量

自重腹肌训练有很多,好处就是你不用去健身房,只需要家里有一块瑜伽垫即可。但这种训练方式的缺点是:当你的腹肌适应了这种训练强度的时候,再怎么缩短组间休息时间或增加数量,也无法让腹肌的质量取得很大的突破。

负重腹肌训练的好处显而易见,不用去花更多的时间做更多数量的卷腹,加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比,腹肌中慢缩肌所占的比重算多了,但快缩肌仍然占了将近一半,也就是说很多你平时做的大数量自重动作并不能很好地刺激到快缩肌,大重量、低中次数的训练是刺激快缩肌生长的理想条件。因此训练腹肌与训练其他肌肉群并没有很大的区别,用传统的负重每组8-12下仍能取得很好的效果。

3别让自己适应腹肌训练

很多人说自己怎么练腹都没效果,首先可能是你体脂过高,还有一个就是你练得太安逸了,「舒服」和「进步」只能二选一。

除了负重,你还可以选择增加每组次数、缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进,腹肌训练亦是如此,一旦你感到腹肌训练开始变得轻松,就应该适当增加其强度和难度,让腹肌感受到新的刺激。如果你的腹肌训练永远是3组、20下,动作也几乎没有什么改动,那么你进入平台期也是迟早的事情。如果你还想要六块腹肌的话,就别让自己太舒服。

4背不能挺直

很多人有这样一个误区:练腹的时候背部要笔直。事实上这是危险的练腹姿势,并不是说槓铃划船、硬拉、深蹲需要背部挺直,练腹也要这样。仔细想想,当你把背部挺直的时候,你还怎么将背部的对抗肌——腹肌收缩?这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩,从而影响训练效果。

那正确的做法是什么?只有让腰部弯曲,你才能够完全卷腹,缩短腹直肌,起到锻鍊效果,与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。

5组内不休息

如果你用绳索或器械训练腹肌,千万不要在负重片回到起始点的时候偷懒休息,你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。不仅器械是这样,其他自重训练也是一样的道理,比如仰卧举腿:

仰卧举腿:这个动作的起始姿势是双腿平放在地上,但是有些人每完成一次动作都将双腿放回地面,这么做意味着在底端的时候腹肌是放松的。正确的做法应该是当双腿刚刚接触到地面,或者还差一点就碰到地面的时候就将其抬起,保证肌肉自始至终都处于紧张状态。

6不要太着急

健身新手喜欢练腹的时候每组越多越好,做着做着就变成了越快越好。但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标,每次动作的质量才应该是你需要注重的。追求次数和速度只会让你在训练中无意识的借助大量惯性,这会让腹肌受到的刺激大打折扣。

一个高质量的动作需要腹肌全程紧张,从不借助惯性,运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧:在动作顶端hold住,刻意收缩腹肌,然后慢慢放回即可。

7不要主动用髋屈肌发力

髋屈肌说白了就是你大腿前侧的肌肉,而连接骨盆另一头(上方)的就是腹直肌。很多训练者会在髋屈肌发力的时候误以为他们训练到了腹直肌。

悬挂在单槓上,将双腿抬起大概60度,这时候留意一下的下背部,它并没有弯,这说明你的腹肌下部还没有参与发力,不过别担心,因为这里属于髋屈肌管辖;继续将双腿向上抬,直至与地面平行,这时候你就会发现下背弯了,骨盆也会向上抬,这时候你的腹肌在缩短,也就是说它们开始受到刺激。

告诉你这些有什么用呢?要学会理解感受腹肌和髋屈肌发力的区别,这样你才能够在训练中减少不必要的肌肉群发力,最大化腹肌的收益。

8别扯脖子

很多人在进行自重腹肌训练的时候,会把双手放在头后面,这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候,双手用力试图将上肢带起来,事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近,没有其他任何帮助。更严重的是,这么做不仅对腹肌训练无益,还会对你嵴柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的机率有限,但用手拉扯颈部会将其置于脆弱易受伤的状态,是不可取也是危险的。

9大量卷腹+糟糕饮食,错!

别以为大吃特吃后,多做些运动或多卷几个腹就能弥补。做个算数:假设一个蛋糕是500大卡,如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量,首先卷腹是无法做到的,因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微;那么就做有氧吧,假设你是75公斤重(如果更轻那么运动消耗热量更少),你需要在跑步机上走至少125分钟(也就是2小时),才能消耗掉一块蛋糕。

有句话已经强调过很多次了,也不妨再提一次:「腹肌是吃出来的!」从今天开始,注意你的饮食,不需要像苦行僧那样,只要健康营养即可,相信你能够在夏天到来之前看见漂亮的腹肌。

上文部分配图来源于BodyBuiding

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1别把腹肌当成单块肌肉来练

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别把腹肌当成单块肌肉来练

腹直肌:这块肌肉又宽又薄,它在胸腔与骨盆之间,有身体前屈和抬起骨盆这样两个作用。

腹斜肌:腹斜肌又分为腹外斜肌和腹内斜肌,位于身体两侧。腹外斜肌是最外面的腹部肌肉,肌纤维从肋骨下端一直延伸到髋骨前侧,它协助躯干屈伸以及躯干旋转。

腹横肌:腹部肌肉里藏的最深的肌肉,这块肌肉控制腹部的收缩,因为这块肌肉在腹直肌下面,平常也看不到,因此很多腹部训练计划错误地将其忽略掉了。

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别害怕加重量

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别让自己适应腹肌训练

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背不能挺直

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组内不休息

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不要太着急

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不要主动用髋屈肌发力

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别扯脖子

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大量卷腹+糟糕饮食,错!

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