看看你有没有这个习惯,它会让你的腿越来越粗,膝关节越来越疼

事情是这个样子滴,前几天下午在地铁上看到一个妹子膝超伸严重,就偷拍了照片(不要打我没拍脸)发了个朋友圈,结果很多朋友评论说不知道超伸是什么东西,应该是怎么样的,还有懂一点的说自己也有一点超伸,问我怎么办。这真的是一句两句说不清楚的,所以今天特意写了这个文章。

其实除了膝超伸、还有肘超伸、躯干超伸等,但是我们今天重点只说膝超伸,当你懂了一个之后,其他的只要类比就可以懂了。

非常严重的膝超伸

什么是膝超伸

关节都有一个活动范围,关节的伸展也有一个幅度。当我们站直是,大小腿应该是一条直线,如果膝盖进一步伸直,甚至超过一定的幅度(超过5度),大腿和小腿就形成了一个「C」的弧形,(从解剖上说,专业一点就是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开)就叫做膝超伸,也叫作膝盖反弓。简单理解关节角度就是超过180度。

肘超伸

什么人容易超伸(为什么会超伸)

1、芭蕾舞演员

舞蹈演员,是膝关节超伸的高发人群,其中芭蕾舞最为严重。膝关节在处于超伸的姿态时,膝关节会变成一个刚性结构,这个结构的支撑非常稳定,很适合舞蹈中的单腿站立舞姿。

但在这个结构下,无法发挥肌肉的弹性,久而久之就会变得僵硬、肿大。所以,即使是千挑万选选出来的舞蹈演员,也很少有双腿笔直、纤细的。

2、长久习惯(特别是女生)

在我们小时候蹒跚学步就有重心往前的动作,跑着想妈妈抱,即使倒了也要向前倒,因为向后倒了磕到后脑勺会更严重。再后来,长大了女生穿高跟鞋啊,更容易导致重心向前,骨盆前倾等。所以,上图的妹子绝对的日常的习惯导致了重心向前,然后超伸代偿保持稳定,结果就是一个恶性循环。这里重点说一下女生,本来锻鍊就少还天天叫着怕长肌肉。女生本来肌肉量就少,运动量也达不到的话,关节周边肌肉力量不足,被迫只能用关节锁死的方式维持平衡与稳定,肘关节和膝关节都是这样。所以,别矫情,该做抗阻训练就做,该增长肌肉含量就增。

3、其他原因

腰痛:腰椎不在正常排列上,解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张,出现骨盆后倾,使得腰椎生理弯曲变小,最后出现疼痛。也可能由于膝超伸,需要重心前移来维持平衡,这时骨盆前倾或者骨盆前移,随后引起腰疼。重心前移随之人体重力长期向后压迫,导致膝关节超伸。(简单理解就是腰腹部分前倾,大小腿嘛就要向后移,以此来保持平衡)。

膝关节疼:因为需要过度收紧股四(大腿前侧肌肉)来维持身体平衡,同时小腿后侧肌肉紧张,降低了踝关节的足背屈能力,下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。另外由于膝超伸,膝关节压力会增大,当膝盖前侧压力越来越重时,小腿的腓肠肌会出于本能发力以保持稳定,长此以往小腿就会越来越粗,和穿高跟鞋会粗小腿一个道理。

膝超伸会让小腿变粗

膝超伸会让小腿变粗

膝超伸会让小腿变粗

功能性扁平足:因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量。

X、O型腿:如果超伸的方向不止是向前,而是向内或向外,就会演变成X型腿或O型腿。一般膝超伸关联比较常见的是X型腿,这个你可以关注一下你每天见到的人群。女生X型比较多,和男女坐姿有关。女生为了矜持啥的一般都是向外的多。

小腿肌肉发达:这个肌肉太发达或僵硬,就很难办了。只能年复一年日复一日放松。

以上几条都是恶性循环。

如何改善

改善足底承重方式:前面说过重心前移,势必在走路包括站着的时候,脚跟的发力感是不强的,所以在走路的时候尝试增大脚后跟的发力,走稳了。别一直都是前脚掌发力较多水上漂的状态。所以要增强脚后方的支撑。(差一个写到这里的脑洞,《白夜追兇》,想到看得这个剧,所以为什么案发现场凭一个脚印就能判断出嫌犯的性别、大致年龄、体重、身高、一些走路习惯,啧啧、足迹学)

增强膝关节的稳定性:主要是通过大腿前侧股四和后侧腘绳肌的力量训练以及其他平衡与稳定性练习。特别是女生,我不练腿,怕腿粗。一说到这,我就想喷血。薄弱的肌肉加强、紧张的肌肉放松,就酱。实在不行,花钱买物理治疗师的康复课。

有意识的改变自己的走坐站:前面写到了,如果你看到这篇文章之后你就注意,站的时候膝关节不要太向后,健身时候的一些动作保持膝关节或肘关节的微曲。问题出在你自己身上,你不注意别人也没办法。

考虑其他部位的代偿:前面说了足啊、腰啊、骨盆前倾啊、X型腿啊巴拉巴拉,去注意改变,拉到一个正循环当中。

具体改善

1、买一个球,网球或足底筋膜放松球。

踩一踩,找找痛点,放松足底筋膜。也可以没事多去做做大保健足底按摩。

2、练臀腿

女生的一般臀腿相对较弱。前侧用泡沫轴放松为主,后侧肌肉可以用一些器械,不行跟着现在的很多app练。臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌。

3、靠墙站,靠墙静蹲

靠墙站一方面可以瘦小腹,关键的还是让重心回归中立位。靠墙静蹲主要目的是增强膝关节大的稳定性。

膝关节是人体内最大、最复杂的关节,由股骨、胫骨、髌骨相互组合的股胫关节和股髌关节以及半月板、韧带、滑膜囊和滑膜裂构成。膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调,所以它也非常容易受伤。当膝关节有不适时一定要引起重视,及时康复,严重的去看医生,康复教练都不顶用,去医院。

因为这个涉及到的动作太多,我会每天发一个详细动作教学,关注我的微头条动态。

临时加的这个,我要写健身网红去了,国内健身网红小姐姐还没写完,欢迎关注啊。

部分参考keep,知乎运动康复

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