健身新手要知道的10件事

原作者:BretContreras

每个有经验的训练者都记得初次在健身房徘徊时,内心充斥着畏惧、困惑和不安。虽然我们中的大部分人都跨过了健身的初始阶段,但有一部分人从没跨过这道坎。他们中的一些人放弃了健身,绝大多数都是因为不了解健身。要是每个健身房里都有愿意指导新手的富有经验的训练者的话,那该多好呀。以下是新手进行抗阻训练时遇到的常见困惑和误解。

1、随着时间推移,训练会变得更容易

刚开始做任何事的时候你都会感觉不自然。(体态或动作)不对称、缺乏节奏感、以及糟糕的协调性。这些问题在复合、多关节的动作中尤其常见。保持良好的力学形态是相当困难的,尤其在负重和发力时。对于新手来说,要收缩感受某一块肌肉的发力是很难的,而教练提醒学员「保持收紧」在早期似乎没啥帮助(就算提醒了你也不知道如何操作)。训练至力竭会导致动作变形,所以在进行任何动作时,使用小于5RM的负重。不要担心,一切都会随着训练时间的增长而变化。

好消息是,每次训练你都会迅速地提高动作的稳定性和协调性。每一周你都会感觉做动作变得更自然了。在2-3个月内,大多数的训练者都会较好的掌握基础的训练动作,并且在一年内,你会对你的动作模式和运动能力感觉相当自信。你能够进行更大负重的训练,并且能够在接近力竭时还保持良好的动作规范性。一定要严格的练习标准的动作——你的神经系统会记忆这些正确的动作模式,以便在训练中能自动地反馈它们,并固化这些记忆。

2、高估出汗

当新手刚开始训练时,他们觉得我应该要进行循环训练,因为这能让我大汗淋漓,提高我的代谢率,这种训练趋势在女性群体中比较常见。虽然循环训练确实有效,但它不是强健体格的最好方式。

你需要在组间得到充分的休息。休息的时间取决于你的身体恢复能力、进行的训练项目以及你的训练目标。例如,女性的组间恢复比男性快;深蹲相比于各种卷屈动作,需要更多的组间休息时间,力量项目运动员的组间休息时间通常比耐力项目运动员的多。

然而,一般情况下,高强度的下身复合训练需要120-180秒的组间休息时间,高强度的上身复合训练需要90-120秒,孤立训练则需要60-90秒,当然也可以例外。但问题是,你不应该在完全没有休息的情况下,从一个训练动作直接进入下一个。学会珍惜休息时间,让肌肉得以恢复,从而你可以较高质量的完成动作,获得更多的力量和强健的体格。

我们的训练目标不是尽可能高地提高心率,且在训练全程保持这样的心率水平,也不是要尽可能多地出汗。一名配备了哨子的业余训练者可以通过进行不间断的伏地挺身、波比跳、俯身收蹬腿和跳绳获得相当具有挑战性的训练,但这种策略并不能最大限度地增强我们的体格。在强健体格的过程中,应该制定长期目标,而不是一下子练到精疲力竭。

3、高估疼痛

大多数训练者会通过训练后几天时间内肌肉的酸痛程度来衡量他们训练效果。目光也太短浅了吧!酸痛是衡量肌肉损伤程度的好指标,但肌肉损伤只是增肌的三大机制之一(也可能是三大机制中最不重要的一个)。此外,肌肉被拉伸(拉伤)与运动性肌肉损伤(EIMD)的相关性比肌肉活化与其的相关性要高。这意味着,肌肉在没有被高度激活的情况下,你可以仅通过进行大量与伸展肌肉相关的训练动作,创造肌肉损伤。最后,尝试新奇的动作也能使肌肉获得较大的酸痛感,所以如果你执着获得酸痛感,不妨尝试一堆新奇动作。

然而,这些并不是发达肌肉、增强力量和塑造体型的理想策略。以获得适当的酸痛感为佳,但边际效应递减规律适用于此(校对註:微观经济学的基本规律之一,即同样刺激反覆进行,兴奋程度就下降)。过度的酸痛感会阻碍你随后日子里的训练质量。如果你每周进行多次的全身训练,那么酸痛将会阻碍你的力量增长。在强健体格的过程中,应该制定长期目标,而不是严重的损伤自己身体,以至于在今后几天都无法动弹。

4、高估有氧运动

诚然,有氧运动对于心血管健康和耐力是极佳的。但力量训练也是如此,你是否曾经在力量训练时穿戴心率监测器?如果有,那么你会充分地意识到简单而老式的抗阻训练对刺激心血管系统是多么有效。但我知道你在想什么——有氧运动对于减脂至关重要,真的是这样吗?

有一对双胞胎(A和B)均是200磅的体重和25%体脂率。他们想要变得精瘦一些。A进行了一整年的有氧运动。最终他减轻了10磅,包含5磅的脂肪和5磅的肌肉。现在,他体重是190磅和24%体脂率。而B进行了一整年的力量训练,且每天摄入一些额外的蛋白质。最终他也减轻了10磅。然而,他增加了5磅的肌肉,同时减去了15磅脂肪。现在,他体重是190磅和18%体脂率。很明显,B的体型要比A更好看。

随着时间推移,力量训练对于改善身体成分的效果是惊人的,但前提是你得进行渐增超负荷的训练。我已经积累了大量的个案研究,如Kristen证明了力量训练在改变身体成分和塑型方面的功效。当然这并不是说你不应该进行有氧运动,尤其是如果你喜欢做有氧。但大多数新手高估了有氧运动对于改变身体成分的作用,而且错误地相信如果不进行有氧运动,便会变胖(或者无法减脂)。一些训练者错误地认为有氧运动给予他们胡吃海塞的权利(他们认为一节快速的有氧操课便能消耗之前摄入的热量)。这肯定是不正确的,最好的身材通常属于那些优先进行力量训练和合理饮食的人。

5、低估力量训练

在健身房打扮的花枝招展,简单的「练」一下器械,走走过场是不会产生好的训练效果的。你必须在多个层面上强迫自己;强迫自己在做动作时吃力但还保持良好的动作规范性;强破自己再多重复几次动作;强迫自己增加5-10磅的负重;强迫自己掌握新的训练动作和变式。某些时候,你的力量增长会遇到瓶颈。你必须分析你的动作模式,分析你的训练计划,并且考虑健身房外的一切因素(饮食,睡眠,压力等)。每一年,你的体格都会比前一年更强健,而且继续改善。力量训练创造曲线和身材。这种效果是有氧运动和拉伸达不到的。优先进行渐增超负荷的力量训练,身体会「感谢」你的。

6、训练前后的一致性和连续性

我知道你练得很卖力。你想要获得更多训练效果,尽一切可能的加速你的进步。然而,更多不代表更好。一周七练,每天4小时并不会帮助你更快地达成目标,恰恰相反,这会过度训练,导致损伤,让你停滞不前。你也不需要尝试或结合各种各样的训练方法,相信我,坚持常规练习就好。我们都知道那些新的训练动作和计划。社交网络上每天都会有这些信息,什么疾跑可以减脂,plyos(交换腿箭步蹲跳)可以训练爆发力,训练至力竭可以让你肌肉撕裂,以及各种各样的拉伸动作可以练就「精瘦修长的肌肉」等等...这些信息有些是鬼话,有些是对的,但目前并不适合你。

你不需要无休止的训练或疯狂的节食,而是要保持训练的前后一致性,也就是长时间的坚持基础练习,这需要花上一段时间来适应。力量训练会练就更紧致的身材。体重不变,但体积或总围度减少,这解释了为什么即使体重不变,而原有的衣服穿在身上会变得更宽松。骨骼密度变得更高,肌腱和韧带变得更强健,肌肉线条开始显现。随着时间推移,脂肪逐渐减少,身体成分显着改善,同时获得功能性力量。

然而,身材改变的速率是相当缓慢的。你不可能一夜之间拥有所梦想的身材。事实上,你不可能在30天内拥有梦想的身材。在一年内,你会对所取得的进展感到欣喜,但这很可能仍未让你完全满意。练就好身材是一个长期工程,这需要花上数年来实现。大家都听说过龟兔赛跑的故事,乌龟之所以胜利,是因为它始终保持着不变的步调,即训练前后的一致性。没有任何方法能比老式朴实的抗阻训练更好地改善体格。你的目标应该是一周3-5练,坚持连续训练5年。如果你照做了,我保证你将取得巨大的成果。

7.神经系统的适应优先于增肌过程

在力量训练的头几个月里,你很可能会自问,「到底是怎么回事——我的力量增长了不少,但我的体格却没有太大变化?」这很正常。在训练的前六周,你的力量会迅速增长,但这些提高主要是由神经系统带来的,大脑会弄清楚你在进行的训练,然后更有效地协调肌肉去完成动作(校对註:打个比方,没经过训练的人,肌肉的利用率可能只有50%,也就是说你的大部分肌肉是「沉睡」的,经过一段时间的训练后,你的肌肉利用率可能会到70%,那些从没被使用过的肌肉被使用了,人体是个「很节省」的机器,只有原来的肌肉不够用了,它才会去生长「额外的肌肉」)。再过一两个月后,力量的增长才主要由增肌带来。肌肉开始增长,体格开始改善。确保在训练初期坚持下去,从而在艰苦的训练中获得收获。

8、肌肉是你的好朋友

先解释一下,肥大(hypertrophy

)这个词是指肌肉生长。如果你是一名男性,你很可能不需要一些关于力量训练对于增肌好处的布道(每个纯爷们都想要一身肌肉!)。然而,如果你是一名女性,你可能会保持中立。你可能只是想让身材变得苗条,而不想获得大量肌肉,这些是能做到的。你要知道,你的饮食很大程度上决定你是增加体重、保持体重还是减轻体重。训练肯定有帮助,但没有多数人想像的有那么大的效果(当然很多人并没有达到一定的训练量)。

在热量过剩的情况下,力量训练会使你获得由较高比例的肌肉和较低比例的脂肪组成的身体。在热量维持在正常水平时,力量训练会使你的身体变的更「精瘦」,获得较低的体脂率,肌肉水平维持不变。当热量不足时,力量训练会使你获得由较高比例的脂肪和较低比例的肌肉组成的身体。

你既想维持肌肉量又想减轻体重,这点很重要。首先,肌肉量会影响你的代谢率,所以维持肌肉量能保持高水平的新陈代谢。二是维持肌肉量能让你保持身材曲线。从来没有人认为自己的目标是成为浑身肥肉的瘦子(skinny-fat,瘦成竹竿,但浑身的肉都软趴趴的那种)。如果你很瘦却没有多少肌肉,松弛的臀部,30%以上的体脂率,那么我肯定你不会对你的身材感到满意。当你减重时,你所减掉的脂肪占比很少。你需要进行力量训练来维持你的肌肉量。

如你所见,在增重时,力量训练是「促进合成代谢(pro-anabolic)」训练;而在减重时,力量训练是「阻碍分解代谢(anti-catabolic)」训练。无论你是何种训练目标和何种饮食状态,它都会有助于你。

9、保证合理饮食

如果你打算改善身材,饮食的重要性不亚于力量训练。那些合理饮食且保持训练的人,比那些努力训练却吃垃圾食品的人,拥有更好的身材。要确保规律地饮食,摄入适当的蛋白质、碳水化合物和脂肪。很多女性的蛋白质摄入不足,这会影响身材改善的速率。多数人通常摄入过多的卡路里,过多的碳水化合物和过多的饱和脂肪。不要误会我的意思,健康的饮食当然包含碳水化合物和脂肪,但不代表你能胡吃海塞,同时还期望拥有良好的身材。除非你拥有优良的基因。饮食和训练是相辅相成的,确保不要让糟糕的饮食妨碍你的训练效果。

10、痛苦与进步不是线性相关的

很多训练者坚信更多的「痛苦」能带来更多的「收获」。他们为了有所进展,完全的投身其中,严格控制饮食,严格训练,长期以往,这会让你望而生畏甚至产生厌烦心理,除非你是那种意志极其极其坚定的人。其实你无需为了获得卓越的成果而绝对地控制生活。你可以在健身房内外四处转上一小时,你也应该设置休息日,你可以给食物调味,可以在你的日常饮食中加入适量的你所钟爱的食物,你可以享受多种饮食和尝试新的食谱,你可以提前计划好时间,允许自己参加社交活动,少许的挥霍。你需要制定一个灵活且可持续的方案,确保你的训练和饮食不会那么折磨人,不会让你在几个月内放弃健身。学着享受健康的生活习惯,而不是「痛苦的忍受」。

总结

以上是健身新手应该意识到的十件事。力量训练是很艰苦的。第一次走进健身房是让人畏惧的。改变你的日常生活习惯需要一定的决心。你必须要坚持下来,因为回报是不可估量的。

力量训练有很多好处,可以预防骨质疏松、降低随年龄增长而带来的肌肉流失、预防下背部疼痛和其它障碍;也可以降低胰岛素抵抗、糖尿病、心脏疾病、癌症、骨折的发生风险,调节心理、改善抑郁症;还可以提高代谢率、调解糖代谢、血压、体脂、改善中心型肥胖、血脂异常、胃肠通过时间、认知功能和生活质量;增加肌肉和结缔组织的横截面积、力量、爆发力、耐力、灵活性、关节的稳定性、姿态、情绪和自尊等等。

换句话说,力量训练会让你看起来更加良好,感觉良好,身体机能良好。但是,你需要知道你正在做什么。希望这篇文章能指明训练中关键的事项,以使你发挥出最大的潜力。

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