第一个动作，深蹲

想要有美腿翘臀就得做深蹲。深蹲能增加下半身肌肉和力量，还能改善肌肉形态，增强核心力量。不受场地限制是深蹲的一大优点。可以在家里，在户外，在健身房，还可以在其他场地进行自重深蹲。

?第二个动作，硬拉

硬拉不仅能帮助你获得巨大的肌肉，而且对于减脂有巨大的作用。

第三个动作，卧推

有个调查处显示称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

卧推对胸肌是一个十分有效的动作，但是新手应该追求的是动作标准，而不是数量和重量。可以的话应该找个同伴辅助，起到保护作用。

第四个动作，引体向上

引体向上对于力量和体重都是有一定要求。有些人即使是肌肉非常大，但也不一定能做得了引体向上。想要练引体向上就应该先加强手臂和背部的力量。

?第五个动作，双槓臂屈伸

双槓臂屈伸具有上肢深蹲的称号。被公认为训练下胸的经典动作。这个动作刺激胸肌，三头，三角肌。

第六个动作，槓铃划船

槓铃划船是大家公认锻鍊背阔肌效果最好，最快，最常用的训练动作之一。

第七个动作，推举

无论是哑铃推举，还是干练推举。都能训练肩部，对肩部的刺激从而促进获得肩部力量的提升。

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以上七个黄金动作，只要合理安排训练计划。加上这几个部位的训练动作，就可以很好地完成一次有限的训练，大大加强训练效果