儿童青少年体能训练方针

儿童少年时期,肌肉组织的增长落后于骨骼系统。肌肉发育也不平衡,大肌群发育较小肌群快,骨骼的骨化尚未完成,弹性和柔韧性较大,在外因条件下,易影响骨的生长。

科学训练能使肌纤维变粗,弹性增加,肌肉活动能力提高,同时可使骨骼增长、增粗、骨密质增厚,韧带更加坚固,关节更加灵活。

科学训练能对儿童少年心血管和唿吸系统产生良好影响,儿童少年时期心脏血管发育尚不完善,心脏的容积和体积较小,心跳和唿吸频率较快,唿吸肌力量较弱,肺容量较小,科学训练后,心血管和唿吸系统会得到很大改善,各方面的功能指标都会得到有效提高,运动能力水平也会相应提高。

儿童少年正处在迅速生长发育时期,为保证训练方法的科学性,使其机能都得到全面发展,训练过程中,务必要注意如下要点:

a、培养正确的身体姿势,全面训练身体。一旦发现异常甚至畸形,应立即採用体育康复手段予以矫正。

b、注意身体各部分的全面锻鍊,注意训练的对称练习,使身体发育平衡。

c、合理安排运动量、运动强度和运动密度。儿童少年的运动应以短时间速度性练习为主,不宜过多的耐力性练习。训练内容、形式、花样、手段要丰富,不断变换,要有新鲜感,才能有持久有效吸引力其练习兴趣。

d、对于力量训练,应持慎重态度,根据儿童少年的身体特点在运动训练中要多做运动性练习,少做静止、负重、单调的动作。防止过重的力量练习,影响身体发育。

e、注意运动损伤,防患于未然。

各项素质注意情况

a、柔韧训练

年龄越小,柔韧性练习越容易进步,年龄越大,练起来越困难。柔韧性的训练方法有:压腿、踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等,训练时可根据不同的训练目的有选择地运用。

b、灵活性训练

灵敏性训练,要求运动员处在体力充沛和神经兴奋性较高的情况下进行才能产生较好的效果,尚若运动员处于神经兴奋性低下或者疲劳无力的状况,就不应进行此类的练习,所以灵敏性训练一般放在训练课的前面进行,效果较好。

灵敏性的训练方法有:各种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的专门练习和辅助练习,以及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。

c、短跑与长跑训练

短跑训练后,大脑皮层还处于兴奋状态,肌肉中的乳酸含量升高,这时再进行长跑训练,无疑可以提高肌肉适应缺氧刺激的能力,这对提高长跑耐力是十分有益的。相反,长跑训练后,大脑皮层处于抑制状态,运动惰性出现,如果这时再进行短跑训练,效果就不理想。

d、力量练习

生理学实验证明,要使力量增长得快,需使肌肉承受一定的负荷,大负荷的力量练习能明显地增强与发展绝对力量,中等负荷的力量练习使神经系统对肌肉的调节能力及肌肉的协调改善较明显,因此不能笼统说哪种负荷好。体质较差或训练水平低者应选用中等负荷,循序渐进,训练水平高者可用大负荷,负重力量练习不宜每天进行,隔日练习比每日练习效果显着。少年儿童负重练习更应慎重考虑,不宜多练。练习时应考虑主要利用自身重量或阻力进行练习。例如伏地挺身、仰卧起坐,俯或仰两头起,靠墙倒立等,肩负槓铃半蹲或全蹲的负重力量练习,还应与放松跑跳相结合,一味追求力量素质,不注重放松则有可能导致协调能力下降,造成得一失一,使之成为「死力」不灵活。

e、力量练习与耐力练习和速度练习

力量练习与耐力练习互相制约,一般不要放在同一训练课进行。由于生理机制上的矛盾,先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量,都会使后者练习效果欠佳。

速度素质与力量素质有相似的生理学基础,可在同一训练课进行,但应该把速度练习放在力量练习的前面,速度训练要求练习者具有高度的兴奋性,练完速度再练力量,不至于对力量训练产生消极作用,而如果力量训练后再练速度,就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态而兴奋不起来,导致速度训练效果不佳。

4、身体素质之间的相互关系

身体素质间的相互关系,对初学者来说,不管如何训练,先练什么后练什么,各素质往往都会相应提高。随着训练水平的提高,各素质间互相克制的一面逐渐表现得尖锐起来,如果掌握不好,则会造成「光练不进步」。所以,必须精心合理安排好每一次训练课,注意各项素质训练的合理搭配,做到科学配伍,精心设计教案,才能使各项素质得到协调发展,有效提高训练水平。

儿童—7~12

少年—13~18

青少年功能性训练

一:青少年传统力量训练与现代功能性训练相比而言

在以往青少年传统力量训练中大部分只注重单关节肌肉力量的训练,在肌肉力量增加的同时,肌肉体积也在增大。这种训练方法是让身体重心处在一个相对平衡状态下进行的,一般採用深蹲、卧推等练习方式进行训练,在一定程度上造成了青少年身体上下肢力量发展不协调,动力链力量传递失衡的情况出现。这种训练的效果很难让运动员在竞技比赛过程中发挥出应有水平。

现代青少年功能性训练打破了传统力量训练的理念和方法,并在理念上有所创新和发展。因此,在同样的训练周期,现代青少年功能性训练较之传统力量训练更有效率,更容易提高练习者的竞技能力。现代青少年功能性训练具有以下特点:

1强调多关节肌群的协调作用

2神经对肌肉的控制训练(强调全身多肌群在三维运动平面内同时参与运动)

3躯干与四肢的平衡发展

4训练全程注重训练质量>注重训练数量

5特别强调运动链的训练

6更好地弥补弱链

二:青少年的解剖生理特点与功能性训练

1骨骼:青少年骨骼具有硬度小,韧性大,不易完全骨折,但易弯曲和变形的特点。因此在进行力量训练的时候,除了选择适量的负荷防止因负荷过大、次数太多而导致骨化提前以外。训练器械的选择更是重要。功能性训练器材的设计刚好符合训练时的各种需求。内容丰富,手段多样,一切的训练计划都可根据青少年生理解剖特点进行个性化选择。

2关节:青少年的关节活动范围大,但牢固性较差,在外力作用下较易脱位。少年骨与关节特点虽然随年龄的增长逐渐发生变化,但仍与成年人不同。因此训练内容、方法和训练量必须根据青少年解剖生理特点、身体素质敏感期所需的素质来设计便显得尤为重要。这样才能在提高运动员身体素质的前提下起到损伤的预防和达到延长运动寿命的效果。

3肌肉:青少年的肌肉中水分过多,蛋白质、脂肪和无机盐类少,收缩机能较弱,耐力差,易疲劳。传统的力量训练除了减小负荷和强度以外,肌肉的本体感觉,协调性等能力很难得到全方位的发展。这对于功能性器材来说便很简单。负荷小的时候只要改变支撑面的不稳定性,便可提高肌肉的本体感觉等运动所需的素质,使运动员在赛场上更好的完成运动表现。从而取得理想的运动成绩。

青少年身体各部分肌肉发育顺序是:躯干肌先于四肢肌,屈肌先于伸肌,上肢肌先于下肢肌,大块肌肉先于小肌肉。虽然用传统的大型、小型器械进行力量训练也能练到身体各部分肌肉所需要的力量,但是长期的固定模式的机械性训练,肌肉形成的动作记忆也是机械式的。可在运动中技术的完成,往往需要身体各部分互相协调配合。採用功能性器械进行功能性训练让身体素质增加的同时,形成的动作记忆可以是机械式的,也可以是身体各部分互相协调配合式的,这样对各个专项所需要的训练效果便有了更好的保障。

青少年时期是运动员各种身体素质打基础的最佳时期,其基础奠定的质量直接关系到运动员今后的发展。功能性训练不仅可以满足青少年在身体发育时期所必需的素质,且比传统力量训练来的更加个性化,更加科学化。在青少年各种素质发育的敏感期给予的适量负荷和强度的刺激可收到更好的效果。青少年功能性训练具有以下优势:

一:全面提高专项体能,促进身体不同生长时期所需的素质的发展。

二:使速度、灵活性、协调性、平衡能力及其他关键因素得到明显的提高

三:有助于改进身体姿势、动作和专项技能,保证竞技比赛的发挥。

四:更好促进训练后的超量恢复及预防运动性损伤。

三:根据青少年的解剖生理特点在训练中需要注意

(一)根据年龄安排运动负荷。

(二)选择适宜的练习方式。

(三)根据肌力发展规律安排训练。

(四)注重姿势的正确性,避免一侧或局部用力过多造成畸形。

(五)注意身体的全面训练。特别是非对称性项目,类似羽毛球等,要加强异侧练习。防止出现肌力不平衡受伤等。

青少年最佳体能训练时间

青少年科学体能训练。

青少年基础体能训练阶段应注重发展运动员的全面运动能力,重点是协调能力和基本运动技能,全面学习和掌握多种运动项目的基本技术。

现代科学体能训练越来越重视协调能力的作用,把运动员的协调能力看作是发展运动员技术和战术能力的基础。

青少年在生长发育过程中,适合于某专项的各种形态、生长发育状况、身体机能是不均衡发展和逐渐发展的,某种运动素质在儿童、少年时期自然生长发育的基础上,在某种特定的年龄阶段发展得较快,存在着「运动素质发展敏感期」。

身体素质由增长阶段过渡到稳定阶段有先后之别,按先后顺序依次为:速度素质最先,耐力素质次之,力量素质最晚,男女排列顺序基本一致。

各项身体素质发展敏感期——

协调性9~14岁

灵敏性10~15岁

耐力男孩13~16;女孩11~14岁

爆发力男孩15~17岁;女孩12~14岁

反应速度9~11岁

动作速度13~14岁

移动速度男孩8~13岁;女孩9~12岁

力量素质13~15岁

不同年龄阶段的协调性训练——

5~6岁,应使儿童掌握多种基本活动技能,提高他们大脑皮层的分化能力;

6~7岁,应教给儿童大量协调能力的基础动作,较全面地发展各种协调能力和注意培养他们动作的本体感觉能力,如空间感、时间感、肌肉用力控制等;

7~10岁,应加强反应能力和高频率动作能力的训练,并开始发展专项的协调能力,培养他们的节奏感、平衡感、时空感和随意放松肌肉的能力,以及培养一些专门的感觉(球感、距离感、器械感等);

10~14岁,应培养青少年运动员动作的准确性、思维的合理性、动作变化的速率,使他们具有一定的专项协调能力,随意放松肌肉的能力也应继续发展,从而使运动员的协调能力发展到较高水平。

同时,应注意青少年运动员的个体差异。运动员在同样的体能训练前后存在一定的差异性,不同运动员的恢复也存在一定差异性。一方面是由于每个人的生理存在差异,另一方面每个运动员的肌肉运动方式、适应程度、有氧和无氧代谢能力、神经系统对肌肉系统的控制等都存在差异,训练结束后恢复的速度也不尽相同,因此,还需要结合运动员个体情况进行纵向比较与分析。

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