不吹牛!学会它就不用担心关节疼痛了!

「空中蹬腿」这个名词相信读者朋友并不陌生,在各种瘦身、健身的消息里都可能看到它的身影,它对健身、苗条身材的效果是毋庸置疑的,而今天我们就来看看它在健骨方面的建树。

空中蹬腿的好处

废话不多说,直接说好处——

如果你能掌握好细节要领,甚至只要尝试一次,就很直观的体验到身体核心肌群得到的锻鍊并增强、下肢循环增强、小腿肌肉柔软放松。

长久下来瘦小腹、瘦大腿、瘦小腿不是梦!调整外翻、畸形的大小腿肌肉的同时,对腿骨畸形例如x型腿、o型腿的矫正也是很棒的,同时治膝关节各类疼痛如膝关节滑膜炎等,促进下肢循环舒经活络什么的小好处就不用说了,总之让双腿越来越精炼、越来越笔直,从下身开始身体线条将逐渐「魅力动人」起来,马甲线等等都指日可待!

嘿嘿是不是很心动啊,那标准的空中蹬腿怎么做呢?

空中蹬腿的做法

步骤1

仰卧在垫子上,双手伸直掌心向下放在身体两侧,双腿併拢、弯曲膝盖。

注意:尽量不要在软的床上做。

步骤2

腹部收紧、颈部放松,上身不动,向身体移动双腿、大腿逐渐靠近腹部。

步骤3

保持左腿贴近腹部,吸气的同时右脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起、直至右腿垂直90度向上。

注意:一定要注意勾脚,并努力把腿蹬直,通过勾脚和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿后侧肌肉、松懈下肢筋膜系统,让肌肉线条修长、柔和。

蹬脚的过程一定要缓慢,让肌肉慢慢伸展,并充分让膝盖附近的肌肉发力,从而有效的瘦膝盖、让膝盖连接处越来越直。

步骤4

右腿到达顶点之后,将脚尖绷直,然后唿气,唿吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动,腹部收紧。左腿不动。

注意:通过勾脚和绷脚的转换,充分的运动到脚踝。

步骤5

保持右腿贴近腹部,吸气的同时左脚缓慢向上蹬,蹬的时候脚尖向内勾起,直至右腿垂直90度向上。

步骤6

左腿到达定点之后,将脚尖绷直,然后唿气,唿吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动、腹部收紧、右腿不动。

步骤7

重复。

空中蹬腿的注意事项

1、整个过程中一定要保持顺畅的唿吸,坚决不能憋气,如果感觉到动作太累做不到就减小动作幅度,但是一定要配合好唿吸。

2、整个动作中一定要注意勾脚和绷脚,没有这两步,就不能起到很好的瘦小腿和脚踝的作用。

3、动作过程中要时刻注意腹部收紧脖子放松。

4、这套动作不是蹬的次数越多越好,而是蹬的越慢效果越好,所以大家做的时候一定不能快,要力求每一个动作都标准到位,每一个细节都严格遵守,最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

5、训练的过程中,可以左右各瞪30下为一组,每天蹬1~3组,或者更多,各人依据个人情况而定。

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图片来源网际网路

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