脖子又痛了?又落枕了?如何缓解落枕与疼痛?肩颈强健瑜伽

很多人都有过这样的经历:一觉醒来,脖子无缘无故不会动了,一动就会产生剧痛;或者呢,在办公室从早忙到晚,一动没动,到下班起身时发现,脖子动不了了。于是,你就会被告知:你落枕啦。

落枕要不了你的命,但疼起来真要命,那么什么是「落枕」呢?

-01-什么是落枕

用「一觉醒来,世界就大变样了」来形容落枕是再确切不过了。你可以说它是种病,因为它的确造成了身体问题;也可以说它是一种症状,因为它实在太普通、多见。

落枕是很多人都有过的经历:前一晚入睡时一切都好好的,晚上也睡得香香的,到了早上起床,突然就发觉脖子某个部位又酸又胀,而且想要转动头部就会疼痛无比。这种脖子的酸胀疼痛和行动受限可能会持续一整天或更长时间,有时候晚上再睡一觉或者过个三五天它也会自己慢慢好起来。

-02-人为什么会落枕?

落枕的根本原因就是颈部肌肉僵硬,无法恢复正常状态,有些严重的会伴有颈椎小关节错位或扭伤。

细究起来,容易诱发落枕的情况有以下几种:

1.受风着凉

这种情况最常在炎热夏季的月份。

人们因为闷热而开着窗户睡觉。然后到了凌晨3、4点,温度骤降,冷风一吹就会导致颈部肌肉僵硬和痉挛,醒来之后无法使紧绷的肌肉放松,就会造成落枕。

2.夜间睡眠姿势不良导致肌肉紧张、扭伤

头颈长时间处于过度偏转的位置,或因睡眠时枕头不合适,过高、过低或过硬,使头颈处于过伸或过屈状态,都可引起颈部一侧肌肉紧张,或导致颈椎小关节扭错、锁住等状况。

时间较长即可发生静力性损伤,使伤处肌筋强硬不和,气血运行不畅,局部疼痛不适,动作明显受限等。

3.外伤或日间非常规活动导致的肌肉紧张收缩及关节扭挫

很多平时缺乏运动或体力活动的人,在日间参与了一些跟平时不一样的活动或运动,不小心触发颈部肌肉紧张、或过度使用颈部关节力量,夜间睡眠时颈部缺乏活动,就容易导致落枕。

4.情绪或压力的积累导致气血壅滞,引起颈部肌肉紧张

还有一部分人,平时经常运动、也没有受凉,但就是会无缘无故(没有任何生理问题)的习惯性落枕,这就跟日常中的情绪情感处理或是一些压力有关了。这种情况一般比较难以察觉,跟身体及心理的觉知度有很大关系。

-03-如何缓解落枕

??警告:如果你的落枕非常严重——脖子在每一个方向上都极其僵硬或者你的整个嵴椎都体验到疼痛,特别是如果伴有发烧及恶心、呕吐,应该立即去医院就医。

1.中医理疗

如果觉得脖子完全无法动弹,疼痛非常严重的话,最好去医院需求中医的帮助。特别是一些已经出现颈椎小关节错位或扭伤的,必须及时借助针灸、拔罐、推拿等让关节复位,帮助肌肉放松、恢复弹性和控制力,避免僵硬。

2.温水按摩疗法

如果感觉脖子的僵硬和疼痛还在可忍受的范围,可以用温水沖淋按摩法。直接将热水沖淋到疼痛部位,随着热量渗透入皮肤,试着慢慢地让脖子做运动。

可以先缓慢上下弯曲你的脖子;然后慢慢地左右倾倒脖子,让左右耳朵往肩膀去靠;再进行左右平移——把头平移转动到左边和右边,眼睛跟随往两边看。确保用热水沖淋你的脖子至少三至四分钟。然后再把水设置为凉水,沖淋疼痛部位30秒到1分钟。如此冷热交替可以多次重复。

温热的水可以舒缓你疼痛的肌肉,而冷热交替则可以帮助改善血液循环、放松肌肉的紧张。

如果有条件,还可以用含镁浴盐泡热水澡来加快恢复。镁有助于调节活性酶,以及提高大脑中的血清素水平。浴盐可以帮助改善血液循环,缓解肌肉紧张,并减少压力。

3.热敷

把一条厚毛巾加热(注意避免过热、烫伤皮肤),然后卷成管状结构,在脖子下方疼痛位置。毛巾卷要够高、够结实,足够支撑住你头部的重量,然后可以直接躺在上面直到疼痛减轻。期间最好交替毛巾,确保毛巾的温热。

热毛巾卷是一种非常有效、温和的按摩工具,可以垫在脖子下面刺激你脖子上的血液流动,有助于减轻脖子上肌肉僵硬和疼痛。

-04-如何避免落枕

经常落枕、特别是习惯性落枕的童鞋,经常会因颈部落枕的疼痛和活动受限而影响到工作和日常生活品质,所以会觉得很有困扰。以下的一些方法和练习可以帮助避免一些落枕的机率。

1.生活与工作习惯的调整

睡觉时头部应该得到适当的支撑,但枕头又不能太高或太低,避免脖子和肩膀之间造成不舒服的角度。所以,寻找一个适合自己高度的枕头很重要。

如果白天做了一些跟平时不太一样的运动或体力劳动,特别涉及到一些牵拉到脖子的动作,入睡前按摩脖子让周边的肌肉变柔软。而且睡前最好洗个热水澡确保脖子周边肌肉得到放松。

如果长时间伏案工作,要确保工作环境的设置可以让你足够放松,不会带给身体肌肉太大压力而过度紧张。定时调整你的坐姿,不要长时间保持一个姿势,最好每小时有至少5分钟可以站立一下或走一走。

2.相关的瑜伽练习

本周介绍一组相关的瑜伽练习,帮助强健和放松颈部肌肉,调整身心压力,减少落枕的机率。

A.热身

先进行头部热身:

伸直腿坐或盘腿坐,稳定坐姿,注意收紧腹部,腰部不要坍塌。转动头部时,在体位中停留10-20个唿吸,注意唿吸要深长、缓慢。

B.颈部肌肉力量练习

【注意事项】

练习时最好选择伸直腿坐直,避免塌腰、驼背,保持骨盆中正直立。练习时尽量用颈部肌肉做对抗,收腹挺胸,不要利用腰部肌肉力量、避免给腰部过多压力造成塌腰;避免使用肩膀力量,肩膀保持放松、不要参与。

颈部练习1

1.双手交叉放在后脑勺处,吸气时放松

2.唿气时双手向头部缓慢施加压力,调动颈部肌肉力量让头部与手部压力做对抗

3.持续练习10-20个唿吸,注意唿吸要深长、缓慢

颈部练习2

1.双手交叉放在前额处,吸气时放松

2.唿气时双手向头部缓慢施加压力,调动颈部肌肉力量让头部与手部压力做对抗

3.保持头部的稳定、不要晃动移位。持续练习10-20个唿吸,注意唿吸要深长、缓慢。

颈部练习3

1.先从右边开始。右手臂弯曲手掌扶在右侧头部,左手水平辅助右手臂

2.吸气时放松,唿气时左手向右手臂施压,右手臂与左手相互抵抗;同时,右手也缓慢向右侧头部施压,右侧头部与右手做对抗

3.保持肩部、头部的稳定,不要晃动移位。持续练习10-20个唿吸后换一边做同样的练习。注意唿吸要深长、缓慢。

C.穿针式

【注意事项】肩背部有疼痛的,练习时最好选择两块瑜伽砖作为辅助,避免过度拉伸肩胛肌或斜方肌。

本体式可以温和伸展背部肌肉,帮助缓解背部、颈部的肌肉僵硬,提升肩背部和颈部的灵活性。

肩背部没有问题的童鞋,可以不需要使用瑜伽砖的辅助。使用瑜伽砖时,将一块砖放在前方较远处,另外一块放在离身体约一个上半身长的距离,刚好可以支撑头部。

1.从跪姿开始。左手臂往前伸展扶住远处的瑜伽砖,右手臂沿着地面水平穿过左边腋窝伸展,头部右侧落在瑜伽砖上。

2.唿气,让右手臂带动胸椎更多扭转身体,注意髋关节不要跟随过去,保持臀部、腿部稳定不动。

3.在这个体式里停留10-20个唿吸。吸气左右手按压地面支撑起上半身。调整远处瑜伽砖的位置,换一个方向做同样的练习。

D.支撑鱼式

将两块瑜伽砖平行放在瑜伽垫上,一块放在胸椎处,一块垫在后脑勺处;弯曲膝盖,保持小腿与大腿垂直,双脚平行放在垫子上,保持与髋同宽。

让自己在瑜伽砖上放松,打开胸部和肋骨,打开心。吸气时双手向耳朵出伸展,感受胸腔更多的打开;唿气时收回手臂,让自己进一步放松。

感受到唿吸的进出和对胸腔的影响,放松空气进出胸腔的节奏。在这里呆一到三分钟。然后弯曲你的膝盖轻轻地,滚到你的右边,慢慢地坐起来。

E.坐姿牛面式

【注意事项】练习时可以选择伸直腿坐直或盘腿坐,或是稳定的坐在瑜伽砖上,避免塌腰、驼背,保持骨盆中正直立。

稳定坐姿,吸气向前伸直右手,感觉右手抓住一个球往后转到背部,肘部弯曲,将手掌放在背后;同时向上举起左手,手肘窝、掌心向后,弯曲手肘让手掌向下,去抓住右手。停留10-15个唿吸,唿气放开两只手,换一侧做同样的练习。

注意利用肩部肌肉力量保持两侧肩部水平,避免高低肩、避免肩膀一前一后。如果感觉两手握住有困难,可以在中间用一条毛巾或瑜伽绳加以辅助。

D.入睡前放松冥想

情绪应激反应和压力都会给身体带来紧张。所以要尽量让自己学会放松,移除情绪、压力给身体带来的影响。

白天我们可以多参加一些活动,像游泳、跑步、瑜伽等等来释放自己的负面情绪与能力。而且身体得到运动锻鍊感觉好了,身心都会感到更放松。而夜晚入睡前则可以进行一下冥想练习,帮助你抵挡情绪应激引起的颈部疼痛。

下面的练习只需要三分钟,任何人都可以做,帮助自己轻松入眠。

花一分钟的时间先专注的扫描下自己的头脑,看看在这个时刻你的内在发生了什么,看看你的头脑里有什么想法和情绪,你只是观察它们。不要做任何联想、判断、评判,你只是观察自己的内在。

之后的一分钟,把你的专注力聚焦在唿吸上。开始扫描下你的身体,看看你的身体哪一部分对你的唿吸最清晰,或者说哪一部分与你的唿吸连接最紧密。

最后一分钟,让你的意识去放松整个身体,可以从头到脚跟随意识去放松每一寸肌肉、每一根毛发、每个一细胞,然后让自己慢慢整体放松下来。

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