Bigger跑步学院|跑前拉伸大合集

相信运动科学的人都在关注

Bigger(比戈)跑步学院

长跑是目前在世界范围内最为流行的一种健身方式,原因是它足够简单,且巨有很强大的魅力,能让越来越多的人加入到这个队伍中去。但是跑步并非看上去那么简单,随着心肺功能和肌肉耐力的提高,我们可以跑得更远,但是更远的距离和更长时间的奔跑会给我们的关节、韧带、肌肉和肌腱带来更大的负荷,久而久之便会积累成劳损伤。永远记住:我们要收获的是健康,而不是伤病!

所以,科学的训练方法至关重要,而科学训练的开始,你必须知道如何更全面的热身,科学有效的热身,增加运动表现的同时,更把运动损伤的概率减少最小。

今天跟着Bigger跑步学院的教练一起做跑步前的科学热身。

热身步骤如下精彩展开:

一、慢跑800米左右,旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度,减小肌肉的粘连。

(800米的热身跑对于广大的跑友来说应该都没有问题)

二、这个才是我们今天要讲的重点环节:动态拉伸,提高肌肉弹性,提高专项跑步的经济性。每个动作每边重复2~4次。

?足跟走:足尖尽量抬到最高,每步约一脚长度,足尖始终向前,拉伸小腿三头肌,激活胫骨前肌,提高平衡能力。

?脚尖走:足跟尽量抬至最高,每步约一脚长度,拉伸胫骨前肌,激活小腿三头肌,提高脚踝平衡稳定性。

?原地提踵:将足跟抬至最高,保持2秒钟再缓慢放下,重复20次,激活小腿三头肌。

?抱膝提踵:双手交叉抱膝,将膝向上抬至胸部,拉伸臀部肌肉;支撑腿伸直,激活臀大肌,提踵并保持2秒钟,激活小腿三头肌,向前迈步做另一侧。

?抱小腿屈髋外旋:双手抱小腿,一手抱膝一手踝,使小腿尽量平行于地面并往上抬,拉伸臀部肌肉;支撑腿伸直,激活臀大肌,提踵并保持2秒钟,激活小腿三头肌,向前迈步做另一侧。

?「世界最伟大拉伸」听这个名字好有美感:以下为连续的一套拉伸动作,做完之后换另一侧腿重复。

(动作一弓步肘下压:弓步,右腿膝伸直,臀大肌收紧,右手撑地,左肘屈90度并向下压,左肩下沉,注意胸椎和腰椎的旋转。)

(动作二旋转打开:旋转嵴柱,打开肩关和肘关节,充分拉伸胸大肌、三角肌前束以及肱二头肌。)

(动作三双手撑地向后撑起:左腿蹬地向后向上撑起,脚尖抬起,右腿伸直,脚尖向前且脚跟尽量不离开地面,胸椎尽量不要向前屈。)

(动作四弓步:此时右腿膝关节屈,上身正直,拉伸右腿股四头肌和髂腰肌。)

(动作五单腿站立:左腿臀大肌和股四头肌发力,单腿站立起来。)

(这一个系列动作下来,应该会很有感觉)

?侧弓步接交叉下蹲:右腿向右迈出,双脚脚尖向前,重心右移下蹲,右膝不过脚尖,左膝伸直,拉伸内侧收肌。然后右侧臀部和腿部发力站起,左腿后交叉向右迈步,下蹲,拉伸右侧臀部肌肉和左侧髂胫束,整个下蹲过程中注意保持背部平直。

?手爬:身体前屈,双手触地,保持背部和膝部伸直,双手向前爬行至俯撑位,然后用脚尖行走至初始位。

三、核心区激活

所谓核心区,也就是我们常说的身体躯干,上至肩关节,下至髋关节。通过激活臀部、腰腹部、背部和肩部的肌肉来提高髋关节、嵴柱以及肩关节的稳定性从而使我们上下肢力量传递的效率更高。一般通过桥支撑和迷你带来激活我们的核心区。

首先是腹桥支撑1分钟,然后是侧桥支撑两边各30秒,最后背桥支撑1分钟。

需要注意的是,在做桥支撑的时候我们要时刻保持腹部和臀部肌肉的收紧,背部保持平直,从肩到踝为一条直线。在练习的时候教练的提醒对于找到正确的姿势和发力肌肉很重要,如果是自己练习的话,有一面镜子很重要,它能帮助我们时刻反馈动作上的问题,以便及时纠正。

接下来是迷你带练习,根据自身的力量水平可以选择弹力大小不同的迷你带,把迷你训练带套在膝关节以上,为了增加难度,还可在脚踝处加一个弹力较低的迷你带。

我们介绍两个训练动作——侧向移动和向前移动。两个动作的起始姿势都是BasePosition,也就是所谓的运动员基本姿势:重心降低,屈膝屈髋,臀部向后,膝关节不过脚尖,腹部收紧,背部挺直,肩胛骨后缩,挺胸抬头。在移动时,保持背部平直和重心稳定,移动8-10步。

四、跑步专项神经激活

通过慢跑,让身体温度提高,肌肉粘连性下降;其次动态牵拉,让肌肉的弹性增加;再次通过核心区支撑等动作,激活以肩、躯干和髋为主的核心肌群做好力传递地准备;最后一步就是跑步的专项神经激活,让身体从骨骼肌肉系统和心肺系统的激活,到最后神经系统的充分激活。30秒快速高抬腿。

好了,热身终于算是结束了,人体本来就是很复杂的一个整体,研究训练和研究人体是一样一样的,它的后面有很多科学实证的支撑,我们要尊重科学,尊重人体规律。好了,李老师「废话」了很久,但是,说的都是真真切切地干货。好好热身吧亲爱的跑友们。

对于跑步的热身动作还不明白的,没有关系,请关注我们Bigger体育的服务号(biggerfitness001),李老师在这里免费回答你。

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