背部黄金动作-引体向上

这个动作完成主动收缩的肌群只有几个,其他肌群都是处在等长收缩,比如竖嵴肌,胸大肌,小腿肌肉群这些是不参与收缩,主要功能是保持身体平衡稳定姿态,保证动作的孤立性,由大臂在肩关节处做一个水平后伸的动作,最主要刺激到背阔肌。

它是最简单的复合动作,在我们做引体向上,身体向上是,肘关节是一个屈的动作,而使肘关节屈的源动肌就是肱二头肌。同时大臂在肩关节处是伸,或者水平伸的动作。而这个东西主要的源动肌是三角肌后束和背阔肌。两个关节的同时动作,是身体向上。而且,在完成引体向上时,伴随着肩关节的伸,我们的肩胛骨同时做了下回旋和内收的动作。而这个肩胛骨的参与所能带动的肌肉太多,比如斜方肌,菱形肌,肩甲提肌,冈下肌,小圆肌等等。复合动作就是要把极大的负重加在大量不关联的肌肉上,使得那些肌肉不得不协同工作,提高训练效果。

建议採用正握空握(拇指置于槓上方)。尽管各种握法都能刺激背阔肌,但有研究表明:正握时,斜方肌下部的EMG活跃性更高;比较而言,反握时,更加强调肱二头肌。採用空握有助于减少肘部屈肌的参与,因此背部承受了大部分负荷。可以在引体向上训练课的末尾增加一次30-45秒的静态保持。等到你能够坚持45秒以后,就加重。

宽握下拉

窄握下拉

拉力器划船

槓铃划船

哑铃划船,此动作在Gym好多人都发力不到位,不建议新手

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