5个简单动作,每周3次,轻轻松松练出完美身材!

天天上班没时间去健身房?

一套在家练出肌肉的方法,不去健身房,一样能练出完美肌肉。

锻鍊动作

1、徒手深蹲,锻鍊股四头肌

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,能提高肺活量和强健心脏,还有减肥的作用。深蹲也是最有效的提臀动作,还能发展核心力量。建议每次做15-20次,组间休息15秒,循环3-4次,根据自己实际情况来,千万不要过于勉强,要循序渐进。

2、后撤前踢腿,大腿股四头肌、腹部肌肉

后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

3、箭步蹲,大腿股四头肌、臀部肌肉

同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

4、台阶上下提膝,腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

5、空中蹬车,腹肌最佳全方位综合性锻鍊

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手包住头,手臂打开。将腿做进行登自行车的动作。空中蹬车,让你大腿和小腿一起瘦!

你试着每天蹬100下,节奏固定,不要一快一慢,速度适中即可,要专心。

6、伏地挺身,伏地挺身是锻鍊上半身肌肉的最好,最简单的锻鍊方式。

训练频率

建议:一周训练3次左右,每周至少一天完全休息恢复。

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练3次,每次约15分钟。

补充营养

锻鍊之后,建议摄入量为25g蛋白质。在剧烈运动后摄入蛋白能够促进身体的蛋白-肌肉的合成机制,也就是影响你肌肉的增长以及帮助你更好地恢复。

想要肌肉增长,除了安排辛苦的训练,饮食也要搭配的合理。

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