3招王牌训练动作,让上半身更加饱满!

你需要给那个躯干增加一些深度和围度,这里有三张王牌安排到现有的训练,以谋求更加显着的胸肌发展。

支撑背部以更加专注于刺激前侧

卧推中会涉及到多种肌肉——胸肌、三头肌和三角肌前束——如果你想要练出发达的胸肌,你需要确保这块肌肉获得尽可能多的训练量。

许多健身爱好者试图依靠把脚抵在平板上来解决这个问题,但是其实这边有更加简单的方法,让你负担更加大的重量。你只需要简单地向后拉你的背部,拱起你的胸部。

你将把大部分的训练量集中在胸部上,把肩膀往后拉,使你的胸部保持良好的姿势,这样胸部就可以完成大部分的训练量。

当你的肩膀向前滚动,三角肌前束将承担更多的训练量。这意味着胸肌将得不到充分的运训练。是的,这听起来很容易,但是要注意:你必须集中精力在整个运动范围内隔离胸腔。如果你不这样做,没有一种方法会帮助你练出发达的胸肌。

巧合的是,这个练法也能帮助你移动更大的重量,同时对肩膀也施加压力降到更少。

不要再练永无止境的哑铃动作

我们都知道收缩时间是肌肉生长的关键。狂热的健身发烧友也知道,而且努力将它付诸实践。以下是如何将它安排到你的胸部计划。

接下来是如何将收缩时间这个概念用到上斜哑铃飞鸟中,当手臂达到顶端的时候停息。

当你到达顶端时,肌肉实际上已经失去作用,不仅仅因为肌肉本身没有任何张力,还因为它没有经过任何运动或收缩。换句话说,这是一个迷你的休息时间。

当肌肉处于顶峰时,肌肉其实已经停止工作了,在这之前停息可以保持肌肉的收缩以促进胸肌生长。这听起来可能没什么明显的变化,但却是如此。

看到它是多么不同,练一组,整个运动范围都要全力收缩,然后,后一组以85%的全力收缩。虽然后者的运动范围较短,但它更加困难。

收缩时间可以在任何胸部动作中得到加强,包括卧推。你完成运动范围并锁定手臂时,胸部不会有任何张力,因为所有的东西都被锁在外面了。一旦你开始弯曲你的手肘,立即刺激胸肌以控制负重。

通过保持主要的肌肉群活动,你将充分利用每一个练习,刺激你的胸部变得更大,更快。

更加注重三头肌

胸部和三头肌的组合训练是如此普遍,这是有原因的。如果你真的想练出发达的胸肌,你的手臂力量一定也要跟上。

在任何一种卧推动作中,三头肌都将是一个非常重要的的次级肌肉群。如果你想要练好卧推,增加重量,增强力量突破瓶颈,训练的关键可能不是你的胸部,而是你的三头肌。

别忘了你的三头肌。所有的增加的围度和力量都会给你带来丰厚的回报。因此,即使你已经在本周其他时间训练过手臂,也不要害怕增加额外的动作,甚至是额外的训练,专注于像这样的动作:

仰卧臂弯举

绳索臂屈伸

窄距卧推

三头臂屈伸(身体中立,手肘夹紧身体)

所以现在准备好了吗?迎接你最好的胸肌,最饱满的手臂,你离男神的距离只差三个好方法!

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